Den glute-ham raise og stiv-benet dødløft target hamstrings som de primære initiativtagerne. De har hver indebærer forskellige fælles bevægelser og kropsstillinger, selv om. Hvilken motion du vælger at medtage i din træning rutine vil afhænge af flere faktorer. Den glute-ham raise fungerer hamstrings gennem flere fælles bevægelser, men det kræver en særligt stykke fitness-udstyr. Den stive ben dødløft er mere bekvemt at udføre som du kun behøver frie vægte, men det flytter hamstrings gennem kun én fælles bevægelse. Hamstring Anatomy

hamstrings er biarticulate, hvilket betyder at de krydser to samlinger og er involveret i bevægelser i begge samlinger. De tre muskler hamstrings er semitendinosus, den semihindeagtige og biceps femoris. Biceps femoris består af to muskel hoveder: den korte hoved og den lange hoved. Den korte hoved biceps femoris er den eneste forstrækning muskel, der ikke krydser begge leddene det kun krydser knæleddet. Alle forstrækning muskler er involveret i at bøje knæet, og alle, men det korte hoved af biceps femoris er involveret i at udvide hoften.
Technique

Du skal udføre Den glute-ham raise på en glute-ham raise maskine. Start med dine knæ på en 90-graders vinkel og din torso vinkelret på gulvet. Med dine knæ og skinneben om støtte pad og dine ankler fastgjort under valsen puder, sænke dit torso, indtil det er næsten helt på hovedet. Hold din lav ryg lige som du løfter din torso tilbage til udgangspositionen.

Den stive ben dødløft, behøver du kun et sæt håndvægte eller en vægtstang. Hold vægten foran lårene med en overhånd greb. Hold dine knæ og ryg lige som du sænker din torso mod gulvet. Stop, når du føler et stræk i din hamstrings og vende tilbage til stående stilling.

Muskler Arbejdede

hamstrings er de vigtigste movers under begge øvelser, den stive ben dødløft kun involverer bevægelse i hofteleddet, den korte leder af biceps femoris er ikke så involveret i denne bevægelse. Den glute-ham raise involverer bevægelse i knæ og hofteled, så alle forstrækning muskler er aktiveret. Hip udvidelse opstår som du hæver din torso op til det punkt, at det er parallelt med gulvet. På dette tidspunkt opstår knæfleksionen indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Begge øvelser inddrage glutes og lave rygmuskler som sekundære initiativtagerne.
Fordele

glute-ham raise og stive ben dødløft er effektive forstrækning styrke øvelser. Ikke mange andre ben øvelser arbejde hamstrings ved begge samlinger som glute-ham raise. Fordi ikke alle har adgang til en glute-ham raise maskine, stive ben dødløft er mere bekvemt at udføre. Hvis du kun har adgang til frie vægte, indeholde en hamstring øvelse, der involverer knæ flexion, såsom en bencurl eller forstrækning raise øvelse.