En af de bedste træning for at udvikle dine fælder skal omfatte en række Shrugs, ifølge Arnold Schwarzenegger i en artikel for Simplyshredded.com. For eksempel, hvis du gør en vægtstang skuldertræk udføre øvelsen med vægtstang foran dig, og derefter igen fra bag dig. Ændre dine holdninger - stående, siddende og nedad på en skråning bænk - når du laver håndvægte shrugs. Du kan endda udføre kabel shrugs, hvor du lægger et håndtag til et lavt kabel på en trisse maskine. Mens standard recept for Shrugs er 10 til 20 reps for tre sæt, Schwarzenegger gjorde altid et maksimum på kun otte til 12 reps.
Upright Rows
En anden træning, der effektivt målrette dine fælder beskæftiger opretstående rækker. Hvis du bruger en greb, der er tættere på end skulder-bredde, vil det trække albuerne højere på toppen position. Denne ekstra smule bevægelse vil aktivere dine fælder i højere grad, ifølge Schwarzenegger. For at udføre en opretstående række, stå med barbell foran dig. Der bør kun være omkring 6 inches af afstanden mellem dine hænder på en overhånd greb. Udånder og træk linjen op til hagen højde for en to-sekunders tæller. Inhale og sænke vægten tilbage til udgangspositionen på en fire-sekund tæller. Udfør seks til 12 reps for tre sæt. Du kan også gøre opretstående rækker med håndvægte og en bar knyttet til en lav remskive.
Bent-over Lateral Hæver
den midterste del af din fælder, en stor workout er bøjet-over lateral raise. Ifølge Schwarzenegger, hvis du flytter dine arme forbi parallelt på en lateral eller front hæve og trække håndvægte over hovedet vil du rekruttere flere af dine fælder. For at udføre en foroverbøjet lateral raise, stå med let bøjede knæ. Hold et par håndvægte med albuerne også let bøjede og håndfladerne vender i. Bøje over, indtil din kuffert er næsten parallelt med jorden, og holder din ryg lige. Udånder og langsomt hæve armene ud til siden, hvilket med pinky finger. Fokus på tegning skulderbladene sammen på raise. Inhale og sænke vægten tilbage til udgangspositionen. Udfør 10 til 12 reps for tre sæt.
Bent-over Ys
Tilbring tid på at arbejde på din lavere fælder for at opnå en afbalanceret udvikling. Hvis den nedre region af din fælder er svag, kan det påvirke din kropsholdning og efterlader dig sårbar over skulder impingement. Din lavere fælder hjælpe dig til at tegne din skulder klinger ned. Udfør en foroverbøjet Y enten som en varm-up øvelse eller tilføje håndvægte til styrketræning. Selv bruger lette vægte, der spænder fra tre til 15 pounds, med en bøjet-over Y vil give dig en god træning for din fælder. Stå og bøje på din talje til 45 grader, og holder brystet op og ryggen lige. Løft armene over hovedet for at danne en Y-form, mens du trækker skulderbladene tilbage og ned. Udfør otte reps for to sæt.
Træktov
Face trækker med et reb vedhæftet fil er en anden effektiv træning for din fælder og skuldre. For eksempel fastgøre rebet til den høje remskive af et kabel maskine. Stå foran maskinen med let bøjede knæ. Tag rebet med begge hænder, ved hjælp af en overhånd greb med albuerne let bøjede. Langsomt trække rebet mod dit ansigt, holde albuerne over dine håndled og overarme parallelt med gulvet. Langsomt tilbage til udgangsposition. Udfør 15 reps for fire sæt
Referencer Salg Mænds Sundhed Største Muskel Plan:. High-Efficiency træningsprogram til ..., Thomas Incledon og Matthew Hoffman
Mænds Sundhed Bedste: De 15 bedste øvelser, Joe Kita
Mænds Fitness: Get That: Bjørn Fælder
Mænds Sundhed: Den bedste øvelse for din fælder!
Muscle & Fitness: 4 Flytter til Bigger Fælder
Core Performance: Y s - Bent Over
Simplyshredded.com: Trap Yourself: Turning Din Traps i Bjerge af Muscle
The Box: Skulder smerter: Taget ud af Bum Wing
Resources
MusclePharm: Face Trækker med Rope Attachment