Når du vælger de mest effektive øvelser til at medtage i en låret træning, det hjælper at vide de store muskler i din øverste ben. En gruppe på fire muskler gøre op din quadriceps, der almindeligvis omtales som dine quads, og er placeret på forsiden af din øverste ben. Karafler er medvirkende til at udvide dit knæ og glatning dine ben. Løb ned på bagsiden af lårene er dine hamstrings, en gruppe af tre muskler. Hamstrings er involveret i knæ fleksion og hofte forlængelse. Adductors er en gruppe af tre muskler langs indersiden af lårene. Disse muskler er involveret, når du sætter dine ben mod midterlinjen af din krop, som du gør, når klemme lårene sammen.
Quads Motion
benet raise er én udøve denne effektivt arbejder og styrker dine quads. Lig på ryggen på en øvelse mat og anbring armene af jeres sider med håndfladerne ned. Bøj venstre knæ og sætte din venstre fod fladt på måtten. Ret dit højre ben, flex din fod og pege tæerne mod loftet. Spænd dine quads og hæve dit højre ben otte til 10 inches væk fra måtten. Hold stillingen fem sekunder og langsomt sænke dine ben til måtten, hvile to sekunder og gentag. Efter 12 ben rejser med dit højre ben, gentag med venstre ben.
Hamstrings Motion
Med et håndklæde og en glat gulv, kan du målrette musklerne på bagsiden af lårene med forstrækning krøller. Ligge med forsiden opad på gulvet, bøj knæene 90 grader, skal du placere et håndklæde under dine fødder og sætte fødderne på håndklædet. Sæt dine arme på gulvet med håndfladerne ned for support. Flex dine fødder, peger tæerne mod loftet og løft dine hofter 3 til 4 inches. Mens du holder dine hofter fra gulvet under hele øvelsen, glatte og skub dine ben så langt frem som du kan, skub dem tilbage og gentage 10 til 12 gange.
Adduktorer Motion
Styrk dine adductors med sidelæns saks spark. Lig på ryggen på en træningsmåtte og sætte dine arme ved din sider med håndfladerne nedad. Med dine ben sammen og lige, bøje dine hofter og løft dine ben 45 grader over måtten. Peg tæerne og åbne dine ben ind i en bred "V" og derefter hurtigt lukke dem. Hver gang du lukker dine ben, krydse en foran den anden. For eksempel, den første gang du lukker dine ben krydser dit højre ben over venstre. Næste gang du lukker dine ben, krydse dit venstre ben over højre. Gentag sidelæns saks bevægelser, indtil du har fuldført 12 til 15 crossovers med hvert ben.
Tips og overvejelser
Udføre en kort, fem-minutters aerobic warm-up bestående af en lys jog, hoppe reb eller ridning en stationær cykel for at forberede dine muskler til øvelserne. At gøre nogle af de øvelser mere udfordrende, blot rem på et par ankel vægte. Hvis du ikke har trænet i lang tid, eller du er ny til at udøve, får OK fra din læge, før du gør låret øvelser.