din øvre lår har fire store muskler foran kendt som quadriceps, som strækker dit knæ, hamstrings gøre op på bagsiden af dit ben og er ansvarlige for knæfleksionen. På siderne har du adductors til at bevæge benene indad, og bortførere til at bevæge benene udad. Disse muskler udgør mere end halvdelen af din kropsvægt og kræver en enorm mængde energi,
Weight Training
Vægttræning er den mest effektive øvelse rutine, du kan gøre for dine lår. Under en vægt-træning, forekommer mikroskopiske tårer i dine muskler, som derefter hurtigt repareret af kroppen. Denne restaurering proces efterlader dig med fastere muskler, reduceret kropsfedt og en øget stofskifte. Udfør vægt øvelser for din øverste og inderste lår to gange om ugen. Først skal du vælge øvelser, der arbejder alle dine lårmuskler, ligesom squats. Så gør øvelser, der isolerer musklerne, såsom udvidelser. Start ud med to sæt af 10 reps. Deres vægt bør være tung nok til at gøre at afslutte det sidste rep vanskelig.
Gåture Lunges
korrekt form er afgørende for walking lunges.
Vælg et par håndvægte og et område, hvor du har plads til at gå. Grip håndvægtene let og holde dine arme lige og afslappet. Hold dine skuldre ned, brystet ud, og din flåde trak ind mod rygsøjlen. Tag et stort skridt fremad og lidt ud til siden. Bøj din ryg knæ halvvejs på gulvet og give din forreste knæ at bøje på samme tid. Ret dine ben, gå ud med det andet ben, og bøj knæene igen. Udfør 10 reps, hvile i 30 sekunder, og derefter gøre et andet sæt på 10.
Squats
Hold din kerne foretager i løbet af squat at beskytte din lav ryg.
Squats arbejder alle muskler i dine lår og numse, og du kan målrette dine indre lårmusklerne ved at holde dine tæer vendte lidt udad. Vælg en vægtstang og langsomt hæve det over dit hoved og bag nakken, hviler det på din øvre ryg og skuldre. Adskil dine ben et minimum af 4 fødder, afhængigt af din benlængde. Bøj knæene og squat ned så lavt som din krop vil give, før du begynder hælder for langt frem. Gentag bevægelsen 10 gange, hvile i 30 sekunder og derefter udføre et andet sæt.
Udvidelser
Juster forlængelse maskine, så dine knæ fælles linjer op med kanten af sæde og ryglæn støtter din rygsøjle. Angiv din vægt tung nok, at den sidste rep er vanskelig at gennemføre. Juster nedre foden pad, så det sidder lige ved dine ankler. Sæt dig ned og sætte den ene fod på et tidspunkt bag foden pad. Udvid dine knæ og hæve dine ben op, indtil de er lige. Langsomt sænke puden tilbage ned til begyndelsen position. Må ikke hvile før næste rep. Må 10 reps, hvile i 30 sekunder og derefter fuldføre et andet sæt.
Safety
p Hvis du har hjerte eller blodtryk problemer, tjekke med din læge, før du starter en vægt træningsprogram. Da benene er stærke og kræver anvendelsen af tunge vægte, har en spotter, hvis muligt. En spotter kan hjælpe dig med at undgå skader og opretholde en ordentlig formular. Det er almindeligt at holde vejret under anstrengelse, så husk at ånde. Prøv at tid din udånder med anstrengelse fase af bevægelsen. En brændende fornemmelse i dine muskler er normalt, men stopper øjeblikkeligt, hvis du føler dig skarpe smerter eller smerter i leddene.