Øvelser, der er målrettet de øverste fælder, omfatter shrugs, opretstående rækker, siddende rækker og overhead presse. Shrugs er den optimale øvelse for at arbejde din fælder, ifølge "Mænds Sundhed Største Muskel Plan: The High-Efficiency Workout Program til at øge din styrke og muskel størrelse på bare 12 uger" af Thomas Incledon og Matthew Hoffman. For at udføre et skuldertræk, stå i midten af slangen med begge fødder sammen. Grab enderne af slangen hoftehøjde med udstrakte arme. Udånder og langsomt trække dine skuldre og trækker dem opad til dine ører, undgå stikker ud dit hoved. Ånd ind og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør to sæt af 10 til 15 reps. For at øge intensiteten af den motion, pause på tre forskellige niveauer på nedkørslen, holder hver position for en tre-count.
Middle Fælder
For at arbejde din midten fælder, du kan gøre reverse flyes, siddende rækker og bøjet-over rækker med resistens slange. For eksempel udføre en foroverbøjet række, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæene let bøjede. Forankre midten af slangen under fødderne, greb i enderne af slangen. Hvis slangen har håndtag, skal du bruge en overhånd greb med håndfladerne mod dig. Bøje i taljen indtil din øvre trunk er parallel med jorden, sørg for at holde din ryg lige. Bøj og løft albuerne til at strække slangen opad. På toppen position, skal dine albuer være højere end ryggen med underarmene vinkelret på jorden. Hold for en anden og sænk slangen til skinnebenet højde for at fuldføre en rep. Udføre mindst ét sæt af 12 til 15 reps.
Lavere Fælder
En effektiv øvelse til tilstand din lavere fælder og triceps er en dip med slange . Sid på en bænk, placere dine hænder på kanten af sædet. Kør slangen bag nakken og over skuldrene. Grab enderne af slangen i dine hænder. Walk dine fødder frem, bøje dine albuer og sænk din bagdel fra bænken. Plant dine fødder hip-bredde fra hinanden med skinnebenene vinkelret på gulvet og knæene afstemt over dine fødder. Udånder og skubbe din krop op, udvide dine arme og arbejde mod modstanden i slangen. Udfør tre sæt af 10 reps.
Tips og overvejelser
Resistance slangen er et alsidigt værktøj. Hvis du forkorter slangen, kan du øge modstanden. Hvis du har forankret slangen til en stationær punkt, kan du øge afstanden mellem ankerpunkt og din hold til at øge modstanden. Fordoblingen af slangen er endnu en mulighed for at eskalere belastningen. Hvis du sigter på at stimulere væksten i muskelmasse, skal du bruge den stærkeste modstand. Selvom slangen er hårdfør og holdbar, så tjek det jævnligt for nedskæringer, skrammer og buler. Du vil ikke have det snapper midt i en øvelse.