For at udføre den traditionelle step-up, sted på en skridsikker overflade en robust kasse eller en øvelse skridt, er et sted mellem seks til 12 inches høj. Sæt boksen ved siden af en væg for større støtte. Træd på kassen med højre fod og derefter venstre fod. Begge fødder skal lande på feltet, før du træder ned igen, først med din højre fod og derefter med venstre hånd. Gør dette op-op-ned-down cyklus gentagne.
P Du kan udføre denne cyklus til en ønsket rytme, såsom 20 skridt i minuttet, ifølge Stephen Bird bog med titlen, "Motion Fordele og recept." Hvis du bruger en metronom, sæt den på 80 slag i minuttet. Hvert slag lig med en fase af cyklussen. Skift førende ben intervaller, for eksempel hver tiende eller femtende trin.
P Hvis du er nybegynder, kan du bruge en boks seks inches høj og udføre øvelsen i 30 sekunder. Gentag øvelsen i to til fire sæt, hvilende 30 til 60 sekunder i mellem sættene. Hvis du er en avanceret stepper, kan du bruge en mund-høj kasse og øge varigheden af hvert sæt til 60 sekunder.
Brug af en Forhøjet Step
blast dine ydre lår, eller quads, skal du bruge en boks, der er lidt højere end dine knæ. For eksempel kan du stak to bænke og sætte dem op mod en væg. Dette set-up hjælper dig med at forhindre tab af balance og falder frem som et resultat. Placer din højre fod på kassen. Brug kraften i dit højre ben til at løfte din krop og dit venstre ben op på kassen. Træd ned med højre fod, mens du holder din venstre fod på kassen. Den ene fod er stadig på kassen under hele øvelsen, mens din bly ben veksler mellem din højre og venstre side. Udfør denne version langsomt og med kontrol.
Sidebevægelse
En ændring af standard step-up, de laterale step-up mål din ben s lukkemuskler eller inderlår. Du bruger en lignende up-op-ned-down form, som den traditionelle version, men du starter øvelsen stående på siden af kassen og derefter du trin sidelæns på det. Du kan derefter træde ned på den anden side af kassen. Hvis du ikke har en boks, kan du udføre laterale step-ups på en trappe. Stå så din højre side er parallel til trappen og derefter trin dit højre ben på trappen. Løft venstre fod på trappe, så begge fødder er nu på trappe. Træd tilbage ned med din venstre fod som bly. Udfør 10 reps med højre side ved siden af trappe. Pivot 180 grader og udfører 10 reps med din venstre side ud for trappe.
Tips og overvejelser
Du kan tilføje vægte til at øge vanskelighederne ved en step-up . Hold et par håndvægte eller bære en rygsæk fyldt med bøger. Du kan også bruge en vægtstang med vægte, som du kan løfte mindst 10 til 15 gange. Placer barbell på tværs af dine skuldre og bag nakken. For folk med knæskader eller problemer, kan step-ups give ubehag afhængig af højden af kassen. Hvis du udfører step-ups dagligt på en kasse, der er fire inches høj, kan du faktisk styrke dine hofter, som hjælper til at lindre smerter i knæet.