Gør tæerne-down bencurl på en mat, hvis du oplever nogen knæet ubehag under træningen. Kom ned på dine hænder og knæ. Placer dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Løft dit højre ben ud bag dig, trykke på bunden af din fod op mod loftet. Hold din venstre ben bøjet og ubevægelig i udgangspositionen. Sænk dit ben tilbage til gulvet og gentag for i alt 20 gentagelser på hver side. Alt arbejdet skal komme fra gluteals. For de bedste resultater, klemme din bagdel i toppen af elevatoren.
Variationer
stedet for at bringe dit løfte benet hele vejen ned til startpositionen efter hver rep, pulsere det på top 20 gange på hver side. For at øge intensiteten af benet lift, klemme en håndvægt eller vægtet bold bag knæet du er at skaffe. Du kan også løfte den modsatte arm samtidig du udvide dine ben til yderligere udfordre dine muskler og balance. Hvis du ønsker at målrette den indre og ydre lår så godt, rotere løft ben ud i en vinkel på 45 grader, som du hæve den.
Tips
Altid praktisere korrekt form, når du laver ben elevatorer. Hold dine arme lige og udvidet med håndfladerne fladt på gulvet. Kontrakt din mave og træk skulderbladene ned og tilbage mod dine hofter. For optimale resultater, holde dine mavemuskler stramt og engageret i hele øvelsen. Træk navlen ind mod rygsøjlen og forestil du er iført et korset omkring din talje. Må øvelsen langsomt til bedre at bevare kontrollen og balance.
Forholdsregler
Hold din ryg i en neutral position på alle tidspunkter. Undgå enhver magnetisek eller sagging, hvilket kan udløse rygsmerter og skade. Aldrig ryk eller flop benet op og ned. Det lægger pres på dine led og kan føre til skade. Må ikke holde din ånde, mens du træner, hvilket kan føre til besvimelse og blodtryk spikes. Udånder, når du hæver dine ben op og inhalere som du returnere din knæ tilbage til udgangspositionen. Søg læge, før du laver ben elevatorer, især hvis du har en forudgående medicinsk skade eller tilstand.