For optimal fitness, American College of Sports Medicine anbefaler kroppens samlede sammensatte øvelser, der inkorporerer flere samlinger og muskelgrupper i en kontinuerlig serie af bevægelser. Selv om de ikke vil gøre dine muskler bule, vil sammensatte øvelser gøre dig stærk, forbedre din koordination, styrke udførelsen af dagligdags opgaver og skærpe dit spil i sport. Et eksempel på en forbindelse øvelse er en squat-stak kombineret med en push-up på det nederste position, og en eksplosiv power squat, som du vender tilbage til stående. Eller prøv at kombinere en håndvægt squat med en overhead skulder pressen.
Set Up en Circuit
Performing øvelser i en kontinuerlig kredsløb med minimal pause mellem øvelserne er en fantastisk måde at tone hele din krop i en minimal mængde tid. Opsæt dine øvelser i en rækkefølge, der veksler mellem modsatrettede muskelgrupper, således at man hviler, mens den anden arbejder. Tænk i svingende mellem muskler, skub og muskler, der trækker. For eksempel, skal du følge push-ups med dumbbell rækker, squats med døde-elevatorer og biceps krøller med triceps extensions. Udføre øvelser ene lige efter den anden, så minimal tid mellem øvelserne. Gør hele kredsløbet én til fem gange.
Indgyde Intensitet
Få mere ud af dit kredsløb træning ved skiftevis høj intensitet intervaller med standard øvelser. Hoppe reb, der udfører sprællemænd, indarbejde dansetrin, laver dynamiske lunges fra en skridt, og hoppe på og væk fra en platform er alle højintensive muligheder. De vil øge din kaloriefattige brænde, få dit hjerte at pumpe og opbygge aerobe udholdenhed og samtidig give dine ben en dynamisk træning. American College of Sports Medicine genkender høj intensitet kredsløb uddannelse eller HICT, som en meget effektiv måde at brænde overskydende kropsfedt.
Power Up Your Brædder
Doing yoga planker er en fantastisk måde at fremme core stabilitet og styrke din ryg. Men mens du er dernede, prøv at tilføje nogle supplerende tiltag for at engagere flere muskler. I en front planke, udfordre dine rygmuskler ved at gøre skiftevis dumbbell rækker. Tilføj skiftevis ben elevatorer at engagere dine gluteals. I en side planke, holde en håndvægt i den frie hånd og gøre en flue, indpakning din arm under din krop og derefter tilbage til fuld forlængelse. Eller lave en "hip dip", sænke din hofte på gulvet og derefter vende tilbage til din side planke position.