Stå oprejst med fødderne lidt bredere end dine skuldre og dine tæer pegede udad. Bøj knæene langsomt sænke din krop mod gulvet, indtil lårene er parallelle med jorden og dine knæ danner 90-graders vinkler. Ved at trykke med hælene på dine fødder, din krop hæve tilbage til udgangspositionen. Klem dine balder muskler, som du står hele vejen op igen. Gentag for i alt 15 gentagelser.
Variationer
For at øge intensiteten af plie squat, holde en kettlebell mellem dine ben eller en håndvægt i hver hånd. Du kan også placere en vægtet vægtstang på tværs af dine skuldre bag nakken. Hvis det ønskes, hoppe op fra jorden, når du står op igen, og sørg for at lande blødt på dine fødder. For virkelig at målrette dine lægmuskler, udføre kalv rejser ved at løfte hælene op og ned 10 gange, når du er i squat position.
Overvejelser
p Hvis du finder det vanskeligt at afveje fat i ryggen af en stol, mens hugsiddende. Hold dine mavemuskler indgået hele øvelsen til at forbedre balance og forebygge ryg ubehag. For de bedste resultater, løfte og sænke dine hofter og skuldre på samme tid. Må ikke læne sig frem, når hugsiddende, hvilket lægger pres på din rygsøjle. Stick din bagdel ud, som om du sidder i en stol, som du squat ned.
Forholdsregler
Hold ryggen lige med dine skulderblade tilbage og brystet frem. Afrunding eller sagging din ryg kan føre til rygsmerter og skade. Aldrig ser ned som du udfører plie squats, der forårsager ryggen til runde. I stedet stirrer ligeud med hovedet vender fremad. Breathe sikkert for at undgå svimmelhed og blodtryk spikes. Inhale som du sænke din krop ind i en plie squat og udånder som du står op igen. Vær sikker på at varme op dine muskler før din træning med lys cardio - ligesom walking -. For 5 til 10 minutter