gluteus maximus, den største muskel i bagdelen gruppen, ligger på bagsiden af bækkenet. Det udvider hofteleddet, trække lårbenet bagud. De andre to gluteals, gluteus medius og gluteus minimus, er placeret på den side af bækkenet. Deres job er at bortføre hoften, tegning lårbenet væk fra kroppen. De har også stabilisere bækkenet, når du står på ét ben, såsom som under gang.
Gluteus Maximus Øvelser
Bridges er en enkel, men effektiv øvelse for gluteus maximus. Full-body, sammensatte øvelser, der lægger vægt hip extension, såsom squats og dødløft, magtfuldt styrke gluteus maximus. Lunges også målrette din gluteus maximus, hvis du udfører dem med en lang skridtlængde. Squats, dødløft og lunges kan du tilføje væsentlig modstand hjælp vægtstænger eller håndvægte. Hip extensions, uanset om udført tilbøjelige, på alle fire eller stående, arbejder også dine gluteus maximus. For at tilføje modstand mod hip extensions, bruge ankel vægte
Andre bagdelen Øvelser
Hip bortførelser målrette de laterale ballemusklerne -. Gluteus medius og minimus. Du kan udføre hip bortførelser, mens liggende på din side på en mat eller bænk, samt mens stående. Tilføj ankel vægte eller bruge en elastik til at øge modstanden. Stående hofte bortførelser kan udføres med en remskive maskine ved at vedhæfte en polstret ankel manchet til kablet. Du kan også finde flere maskiner på dit gym, som specifikt rettet de laterale glutes, herunder både stående og siddende hip-bortførelse maskiner.
Program Overvejelser
Før du begynder din bagdelen træning, varme op dine hofter og ben grundigt med dynamiske bevægelser eller let aerob motion. At opbygge styrke, skal du vælge en modstand, der giver dig mulighed for at fuldføre to til fire sæt af otte til 12 gentagelser pr sæt. Sæt af 15 til 20 gentagelser vil udvikle muskulær udholdenhed. Øge modstanden, som du får stærkere. Hvil i 2 til 3 minutter mellem sæt og tillade mindst 48 timer mellem træning. At strække dine glutes, ligge på ryggen, og træk det ene knæ mod brystet, indtil du føler et stræk på bagsiden af din hofte.