Barbell
Dumbbell
Vis Flere Instruktioner
1
varme op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
2
Gør barbell lunge. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold en vægtstang langs toppen af ryggen. Tag et stort skridt fremad med venstre ben. Bøj venstre og højre knæ 90 grader. Skub tilbage med din venstre ben for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 15 gange på hvert ben.
3
Udfør bænk hopper. Placer en bænk den ene fod foran dig. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene, svinge armene bag dig og springe over bænken. Gentag 10 gange.
4
Gennemfør håndvægt lige ben dødløft. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Placer håndvægte foran lårene med dine arme lige. Læn dig forover og sænke håndvægte mod gulvet, og holder din ryg lige. Stå op igen. Gentag 15 gange.
5.
Arbejd dine ben med vægtstang siddende kalv hæve. Sid i en stol med en vægtstang på tværs foran øverste del af dine ben. Bøj knæene 90 grader. Anbring en træklods under den forreste halvdel af begge dine fødder. Løft dine hæle fra gulvet, kommer på boldene af dine fødder. Sænk dine fødder ned igen. Gentag 20 gange.
6
Cool down ved at gå eller jogge i 10 minutter.
7
Stræk dine quads. Placer dine hænder og knæ på gulvet. Løft dit højre ben op i luften og få fat på din højre ankel med højre hånd. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
8
Stræk dine hamstrings. Lig på ryggen på en måtte på gulvet. Løft dit venstre ben op i luften. Tag fat i bagsiden af din venstre lår med hænderne. Ret dit venstre ben så meget som du kan. Hold i 20 sekunder. Gentag på det andet ben.
9
Stræk dine kalve. Stå omkring 2 meter væk fra en væg. Træd frem med venstre ben, bøje venstre knæ. Hold din højre ben lige. Placer dine hænder fladt på væggen. Læn dig fremad, og holder din højre hæl på gulvet. Hold i 20 sekunder. Gentag på det andet ben.