For at udføre en adductor øvelse, stå med din højre side står over for en lav kabel maskine eller modstand band fastgjort til en robust objekt. Fastgør kablet eller et band til din højre ankel og tage et skridt væk fra maskinen, så dit højre ben er trukket ud til siden. Balancere på dit venstre ben, rette ryggen, stabilisere din kerne og derefter trække din højre ben mod og forbi dit venstre ben. Pause ved slutningen af bevægelsen derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udfyld det ønskede antal gentagelser, og derefter gentage øvelsen med venstre ben. Du kan også udføre musculi øvelser, mens liggende på din side og løfte bagdelen ben opad.
Lunge Execution
For at udføre en lunge, begynde med at stå med benene lidt hinanden. Placer dine hænder på dine hofter, stabilisere din kerne, rette ryggen og se lige frem. Fastholdelse denne position, et stort skridt at tage videre med dit højre ben. Flex din hofte og bøje dit knæ til at sænke ned, indtil din højre lår bliver parallel med gulvet. Tryk gennem din højre hæl at vende tilbage til stående stilling. Gentag bevægelsen med venstre ben
Muskler Arbejdede
Adduction øvelser primært målrette kun ét muskel gruppe -. Adductors. Et par sekundære muskler bruges til at stabilisere støttebenet og holde overkroppen oprejst. I modsætning hertil arbejder lunges næsten hver muskel i nederste del af kroppen, herunder adductors, glutes, quadriceps, hamstrings og kalve.
Trænings Variationer
Der er ikke meget variation med musculi øvelser. Bevægelsen er det samme med hver øvelse - medbring dit ben mod midterlinjen af kroppen. Derimod er der flere variationer af lunge, herunder standard lunge, gå lunge, bag lunge, side lunge og plyometric lunge.
Workout Tips
Når først begynder musculi øvelser eller lunges, kun bruge din kropsvægt for resistens, indtil du bliver fortrolig med øvelsen. Du kan derefter gradvist øge din modstand til stadighed udfordre dine muskler. Ved hjælp af ekstremt tunge vægte for lunges kan føre til skade på din støtte knæ og bør undgås.