håndvægt lunges er en bekvem øvelse, du kan udføre hvor som helst. Lunges er en naturlig bevægelse, der ramte hver muskel i dine ben, herunder quads, hamstrings kalve og glutes. Lunges også tone din kerne, da de hjælper balance bevægelsen. Varm op lodder og derefter tage et par af moderat tunge håndvægte, der tillader dig at udføre 10 til 15 reps for hvert ben i tre sæt. Suppleant ben hver rep eller udfylde alle reps for det ene ben, før du flytter til den anden baseret på dine præferencer.
Barbell Squats
Barbell squats arbejde dine quads, hamstrings og kalve . De målrette dine glutes, mens du er i bunden af bevægelsen, og de ramte din kerne, som du stabilisere vægten hele bevægelsen. Varm op uden vægt og derefter placere et moderat udfordrende vægt på baren, som du kan udføre 10 til 15 reps i løbet af tre sæt for at udtømme de muskler og fremmer vækst og definition. Squats udgør en sikkerhedsrisiko, så har nogen spot dig, når du udfører bevægelsen med vægt. Squats specifikt at målrette dine ben og vil hjælpe dig tone dine ben gennem gentagelse.
Leg Press
Ved hjælp af en benpres maskine er en ideel måde at fremme definition af dine ben. Maskinen kun målretter dine ben og ikke tilstedeværende risiko for skade på din overkrop. Som en isoleret øvelse, giver ben presser dig til at fokusere helt på bevægelsen og flex dine muskler, mens du arbejder - specielt dine quads, hamstrings, kalve og glutes. Denne øvelse giver dig også mulighed for at bruge mere vægt som et resultat. Indlæse en udfordrende vægten på til baren og mål for 10 til 12 reps over tre sæt.
Overvejelser
En ordentlig kost er vigtig, er som at gøre aerobe motion, at vil hjælpe dig med at forbrænde fedt. Forbruge magre proteiner såsom kylling, samt frugt og grøntsager, som broccoli og salat og gøre cardio for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier end du indtager. Denne kombination vil hjælpe dig til at kaste overskydende kropsfedt og afslører muskel definition.