Mave crunches tilbyder en bred vifte af ydelser - de kan bidrage til at styrke mavemusklerne, forbedre din kropsholdning og reducere lavere rygsmerter. Du kan udføre crunches næsten overalt, selv mens du stadig er i sengen. Faktisk er en madras ideel, fordi det dæmper ryggen og giver tilstrækkelig støtte, mens de udfører maveøvelser. Tal med din læge, før du laver crunches fra sengen, især hvis du har nakke eller ryg problemer. Korrekt Teknik

Target din rectus abdominis muskler ved at gøre standard crunches. Lie ansigt op på din seng med knæene bøjet i en 90 graders vinkel og dine fødder fladt på madrassen. Placer dine hænder let på hver side af dit hoved, fingre hviler på halsen. Tryk på den lille af din ryg ned i madrassen, kontrakt dine mavemuskler og rulle dine skulderblade op fra sengen. Fortsæt curling din torso opad, indtil dine skuldre er omkring 4 inches off sengen. Hold sammentrækning i et par sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag for i alt 12 gentagelser.
Variationer

For at øge intensiteten af ​​den motion, hold håndvægte mod dit bryst, mens du udfører crunches i sengen eller hæve dine fødder omkring 6 inches off madrassen, som du stykket. Du kan også målrette de skrå muskler på siderne af din mave ved at gøre cykel crunches, hvor du løfter din torso og bringe din albue mod den modsatte knæ. Fortsæt skiftevis, pedalerne dine ben, som hvis du kører på cykel. Eller gøre reverse crunches, der arbejder din dybe tværgående abdominis muskler, ved at ligge på ryggen og løfte dine knæ op over dig på en 90-graders vinkel. Crunch i omvendt ved at løfte dine hofter op fra sengen og bringe dine knæ mod dit hoved.
Overvejelser

For de bedste resultater, holde din lænd presset mod madrassen hele træningen. Curl din krop frem, som du løfter, som om du forsøger at røre navlen til din rygsøjle. Kontrakt din mave, som du løfter for at forhindre hvælver ryggen, hvilket kan føre til rygsmerter. Udånder under anstrengelse del af stykket, som du løfter din krop opad. Inhale som du returnere din torso til udgangspositionen.
Forholdsregler

Never låse fingrene bag hovedet eller slæbebåd på halsen, når du udfører crunches, som kan forårsage nakkesmerter og skade. Altid crunch langsomt. Udførelse crunches i et hurtigt tempo rekrutterer brugen af ​​hoftebøjer muskler i den øverste lår, hvilket tvinger dit bækken til at vippe og steder stress på lænden. Kun udøve på en fast madras. Madrasser, der er for blød kan gøre crunches mere vanskelig eller få din ryggen til kurven. Straks stoppe træningen, hvis du oplever nogen smerte eller ekstreme ubehag. Tag en pause eller prøv crunches fra en mere stabil overflade, f.eks gulvet eller en øvelse bænk.