Kaptajnens stol tilbyder et alternativ til standard liggende crunches, så du kan arbejde mavemusklerne i en lodret kropsstilling. Teknikken er den samme for de hæve benene og løfte knæ versioner med kun vinklen på dine knæ forandring. Men denne ene justering påvirker vanskeligheden af ​​øvelsen, hvilket gør hæve benene udøver en avanceret variation af ophævelsen knæ motion. Teknik

Monter kaptajnens stol med ryggen presset mod støtte pad og dine ben hængende direkte under din torso. Til løft knæet versionen, bøj ​​knæene og træk dem op og ind mod brystet. For at hæve benene versionen, låse dine knæ ind i en svag bøjning. Holde dine ben forlænget, løfte dem op og ind mod brystet. For begge øvelser, når du nå toppen af ​​bevægelsen bøje din talje, vippe dit bækken og træk dine hofter fra support pad til fuldt ud at aktivere dine mavemuskler. Langsomt sænke dine ben hele vejen ned til udgangspositionen.
Muskler Arbejdede

hæve ben eller løfte knæet øvelse i en kaptajn stol fungerer på samme muskler. De hofte flexors eller iliopsoas muskler, er de vigtigste movers i de første 90 grader af øvelsen - indtil dine lår er parallelle med gulvet. Fra 90-graders point, bliver mavemusklerne de vigtigste movers, som du bøje din talje og vippe dit bækken opad. Rectus femoris eller quadriceps muskler, er også involveret i at trække låret op mod din torso og er aktiv i begge versioner af kaptajnens stol øvelse.

Selvom hofte flexors er de primære movers under den første del af bevægelsen, en undersøgelse af den amerikanske Rådet om øvelse fandt kaptajnens stol øvelser til at være mere effektive til at aktivere de mavemuskler end standard stykket.
Sværhedsgrad

hæve ben version af kaptajnens stol øvelse er mere udfordrende end løft knæene versionen. Strækker benene lægger større modstand længere væk fra omdrejningspunktet, hvilket gør bevægelsen betydeligt vanskeligere. Start med den løfte knæet versionen. Når du kan fuldføre 15 til 20 gentagelser, forhånd til højnelse benet versionen.
Forholdsregler

Begge versioner af kaptajnens stol motion er avancerede abdominale bevægelser i forhold til standard stykket. Dine mavemuskler isometrisk kontrakt - aktiveres uden nogen væsentlige ændringer i længden - hele kaptajnens stol øvelse, fordi de arbejder for at stabilisere din krop i den suspenderede position. Selv under den første del af bevægelsen, når hofte flexors er de vigtigste movers er mavemusklerne isometrisk ordregivende. Styrk din kerne muskler med grundlæggende crunches før videre til kaptajnens stol øvelser.

Kaptajnens stol øvelser placere en højere belastning på lænden end standard stykket. De kan være kontraindiceret - især den udvidede ben-version - hvis du har nogen lave rygproblemer

.