Pullups, hvor du hænger fra en bar, håndfladerne udad, og løft dig selv, indtil din hage er over baren, er særlig vanskelig, fordi du kæmper tyngdekraften til at løfte hele din kropsvægt med blot din overkrop. For at øge dine pullups, er du nødt til at styrke musklerne i dine arme, skuldre og bryst ved at gøre 25 til 50 pullups i løbet af en dag, i flere sæt. Mens flere træningsprogrammer foreslå en række pullups hele dagen, 10-dages, militær-baserede fitness rutine kræver arm og core styrke øvelser for at øge dine fremskridt. Inden længe skal du være i stand til at gøre op til 20 pullups i ét sæt. Ting du skal
Pullup bar
Komfortabel motion tøj
Dip bar
træningsmåtte
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør 25 til 50 pullups 3 til 4 dage om ugen i omkring 10 dage, gør så mange som du kan i sæt hele dagen. Hvis du kun kan udføre mindre end 5 pullups ad gangen, start med 25 pullups dagen og arbejde dig op til 50 år. Stå under din pullup bar og greb baren med håndfladerne vender væk fra dig, hænder lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Uden at bruge dine fødder til at skubbe væk fra jorden, bøj ​​albuerne og løfte dig op, indtil din hage er lige over baren. Langsomt sænke dig selv, indtil dine arme er lige. Bøj knæene, hvis dine fødder rører jorden.
2

Udfør et sæt dit maksimale pullups på de andre 3 til 4 dage i ugen. Brug denne tid til at måle dine fremskridt. Du skal finde, at du vil føje til antallet af på hinanden følgende pullups du kan udføre. Skift mellem denne øvelse og udøvelse af 25 til 50 pullups på én dag i 10 dage.
3

Udfør 20 pushups på de dage, du gør din maksimale pullups indstillet. På din træningsmåtte, ligge ned på maven og skubbe dig op med hænderne. Håndfladerne skal være direkte under dine skuldre og din krop skal være lige, med kun dine tæer røre din måtten. Bøj albuerne og sænk dig selv, indtil dine albuer er på en 90-graders vinkel. Langsomt rette dine arme. Gentag 20 gange, enten fortløbende eller i to sæt af 10.
4

Lig på træningsmåtte og udføre 30 gentagelser af dine foretrukne maveøvelser på din max-pullup dage. Sit-ups er et godt valg, ligesom cykel crunches eller ben rejser. Bare omfatter nogle centrale øvelser, som vil styrke dine mavemuskler og ryg og hjælpe dig med at udføre bedre formular pullups. Du kan udføre på hinanden følgende 30-rep ab øvelser, to sæt af 15 eller tre sæt af 10.
5.

Brug din dip bar til at udføre fem til 10 dips på din max-pullup dage. Stå mellem dine dip barer, arme lige på dine sider. Tag fat dip barer og bøje knæene. For mere stabilitet, krydse dine ankler til at holde dine fødder at bevæge sig. Sænk langsomt dig selv ved at bøje dine albuer, indtil dine arme på en 90-graders vinkel. Hæv dig selv, indtil dine arme er lige igen. Gentag fem til 10 gange i en eller to sæt.
6

Rest for 3 til 4 dage efter endt 10 dages træning. Udfør ingen pullups i løbet af denne hviletid. Dette vil give dine muskler tid til at restituere sig og vil tillade dig at nå dit nye maksimale antal pullups.
7

Gør som mange pullups som du kan efter din hviledage. Fokus på god form, og husk ikke at bruge dine fødder til at skubbe dig væk fra jorden. Du skal være meget tættere på 20 pullups end da du startede, hvis du ikke allerede har passeret 20-pullup mærket.
8

Gentag hele rutinen indtil du har nået din 20-pullup mål. KAYAK