Pull-ups er en sammensat kropsvægt øvelse, der kan arbejde i brystet, skuldre, biceps, laterale rygmuskler og deltoids. Men for for hver af disse muskelgrupper at være tilstrækkeligt engageret til pull-up skal gøres med den rette form. Begynd med at stå under pull-up bar, et par skridt tilbage, med armene op lige og hænder i et overhånd greb skulder-bredde fra hinanden. Træk din krop op, så brystet næsten rører bar og hagen er over det. Hold din krop lige, med kun en lille bue i lænden. Må ikke arch for meget eller svinge, som du trækker dig op. Hold dine knæ bøjet og fødderne krydses. Sænk din krop til udgangspositionen til at fuldføre en rep. Gør ikke pull-ups hver dag, skal du give dig selv hviledage mellem de dage du arbejder din øverste organ for at give dine muskler til at komme til hægterne og undgå skader.
Switching Grips
standard pull-up greb er en overhånd greb med hænderne placeret skulder-bredde fra hinanden. Der er dog variationer af dette greb, der tillader dig at tilføje mere løs ved at engagere forskellige muskelgrupper i højere grad. Wide-grip pull-ups bruges til at fremhæve dine lats. Disse udføres ved at holde pull-up bar med en overhånd greb og hænder placeret cirka dobbelt din skulder-bredde fra hinanden. Close-grip pull-ups fokus på de lavere lats og er udført med en overhånd greb og hænder placeret 6 til 8-inches fra hinanden. Biceps kan fremhæves ved hjælp af en lumsk (chin-up) greb med hænderne placeret 6 til 8-inches fra hinanden. Hver af disse greb skal udføres, mens du bruger ordentlig standard pull-up form.
Stigning Reps
For at øge din muskelmasse ved at gøre pull- ups, er du nødt til først at øge din muskulære udholdenhed og antallet af pull-ups, du udfører på et tidspunkt. Gradvist opbygge nummer eller reps du udfylde hvert sæt. Hvis du ikke kan fuldføre en rep, stå på en stol eller taburet med den ene fod til at støtte din vægt. Optag det maksimale antal reps du kan udfylde og bruge det som dit startnummer. Hver uge forsøge at øge antallet af reps du fuldstændig ved en rep, indtil du er i stand til at udføre 10 reps pr sæt.
Tilføj Weight
Når du er i stand at fuldføre 10 pull-ups pr sæt, har du fået nok muskulær udholdenhed til at tilføje vægt til bulking. Udfør vægtede pull-ups ved at bære en dyppe bælte og tilføje vægtskiver omkring din talje. For at tilføje bulk, tog med tunge vægte ved at vælge en vægt, som du vil have problemer med løft i mere end 4-8 reps. Denne del af vægten vil stige over tid, som du får styrke og øge i størrelse.