Yoga indebærer rejser, der spænder fra let til meget avanceret. Bridge udgøre er en enkel, lav effekt øvelse, der vil styrke den lange, strappy rectus abdominus muskel, der løber lodret gennem maven og samtidig styrke dine balder og lår muskler. Tag dine sko og strømper og ligge på ryggen på et tæppe eller træningsmåtte med armene ved din side. Bøj knæene og plante fødderne hip-bredde fra hinanden omkring en mund væk fra dine balder. Som du udånder, løft dine hofter mod loftet. Træk vejret naturligt som du vedligeholde elevatoren i op til 30 sekunder. Bridge vil blive lettere jo mere du praktiserer det. Når du føler dig klar, holde stillingen længere.
Dobbelt-Leg Abdominal Press
Den dobbelt-ben abdominal presse er en lav-effekt alternativ til crunches, som kunne stamme din hals. Ophold på ryggen på gulvet efter broen udgør, og igen bøje knæene. Løft derefter fødderne fra gulvet, indtil dine underben er parallelle med gulvet. Placer i hælene på dine hænder mod dine knæ. Skub dine knæ væk med hænderne, mens på samme tid ordregivende dine mavemuskler og trække dine knæ mod dig. Fristelsen mens du gør hvad er hovedsagelig en isometrisk øvelse er at holde vejret, men gør en samordnet indsats for at trække vejret naturligt som du udfører denne øvelse i 10 til 15 sekunder, så for ikke at øge blodtrykket.
Chair Twist
p Hvis du har problemer med at komme ned på gulvet, kan du bruge en stol til at udføre en ab øvelse for obliques. Det er de muskler, der løber ned på hver side af maven og hjælpe dig vride fra side til side. Når de er stærke, kan du reducere risikoen for at belaste lænden, når vride. Sid op med ret ryg på en hård stol med fødderne plantet fladt på gulvet. Drapere din venstre arm ned på bagsiden af stolen og gribe bagsiden af stolen med din venstre hånd. Exhale og kontrakt dine mavemuskler, som du tænder din overkrop meget langsomt til højre. Breath normalt i et par sekunder og derefter vende tilbage til centret. Drapere din højre arm ned på bagsiden af stolen og gribe bagsiden af stolen med højre hånd. Twist helt til venstre. Du kan fortsætte langsomt vride fra side til side i op til et minut.
Ben elevatorer
Styrke mavemuskel i din nedre mave med enkelt ben elevatorer. Lig på ryggen på et tæppe eller en træningsmåtte og skub dine hænder - håndfladerne ned - under lænden for at beskytte det mod skader. Mens de ordregivende dine mavemuskler, løft det ene ben langsomt, indtil den er vinkelret på gulvet og sænk det lige så langsomt. Hvis du ikke kan løfte dine ben, indtil det er vinkelret på gulvet, løft den så højt som du kan. Gentag på den anden side. Udfør fem på hvert ben til at begynde med og arbejde dig op til 10 per enkeltrejse over tid. Når dine mavemuskler er blevet stærkere, kan du løfte begge ben på samme tid.
Tip
Check med din læge, før du begynder en øvelse program for første gang eller hvis du har været væk fra fitness-programmer for et stykke tid eller har nogen kroniske sundhedsmæssige problemer.