Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler 150 minutters moderat intensitet motion om ugen eller 75 minutters energisk intensitet øvelse for raske voksne. Aktiviteter såsom gåture og svømning betragtes moderate former for motion, mens løb og cykling på en udfordrende tempo betragtes energisk former for motion. Anbefalingerne kan virke skræmmende, men du kan udføre 30 - til 45-minutters sessioner ved moderat intensitet fire til fem dage om ugen for at nå dette mål. Hvis du kort på tid, øge intensiteten af din træning for at opfylde den kraftige intensitet anbefaling.
Intensitet
En metode til bestemmelse af intensiteten af din træning vurderer din evne til at føre en samtale eller synge en sang. Under moderat intensitet øvelse, bør du være i stand til at holde en simpel samtale, men har problemer sang. Kraftig intensitet er karakteriseret ved manglende evne til at tale mere end et par ord uden at holde pause for luft. En anden metode anvender din maksimale puls, med moderat intensitet, der finder sted ved 50 til 70 procent af din maksimale og energisk intensitet ramlede det op til 70 til 85 procent. For at bestemme dine personlige intervaller, formere din maksimale puls af den lave-range procentdel (dvs. 0,70), og derefter gentage for den høje-range procentdel (dvs. 0,85). Resultatet tilnærmer dit mål hjertefrekvens under de tilsvarende intensiteter.
Fordele
p Du kan opnå lignende sundhedsmæssige fordele på kortere tid, hvis du arbejder ud på et højere intensitet, som illustreret i CDC retningslinjer. For eksempel får en person, der fuldender 20 minutter af energisk-intensitet træning på et løbebånd de samme eller større fordele end en enkelt gang i et langsomt tempo i en time. Mens personen gå i et langsomt tempo afsluttet 40 yderligere minutter af aktivitet, personen udøver på en energisk intensitet udfordret hendes kardiovaskulære system mere.
Opnå balance
Sæt realistiske træningsmål. Fuldfører 30 på hinanden følgende minutter af motion kan være svært, hvis du har været inaktiv i et stykke tid. Start med tre sessioner af 10 minutter hver af lys motion i løbet af en dag. Gradvist øge den tid, indtil du kan udøve i 30 minutter, derefter gradvist øge din intensitet. Må ikke hoppe hovedkulds ind udøver ved en intensitet ud over din nuværende fitness niveau, fordi du nemt kan komme til skade. Spørg din læge, før du begynder en ny øvelse rutine, hvis du har nogen bekymringer eller har været inaktiv i et stykke tid.