Du er mere tilbøjelige til at få forhøjet blodtryk, da du bliver ældre. Aging forårsager aktivering af dit sympatiske nervesystem, der kan føre til konstriktion af dine arterier og hypertension, ifølge en undersøgelse offentliggjort i fra november 2006 spørgsmålet om "tidender gerontologi." At være overvægtige eller fede steder stort pres på din arterie vægge som den mængde af cirkulerende blod stiger til at levere din krop væv med ilt. En stillesiddende livsstil gør dit hjerte svagere, får det til at arbejde meget hårdere for at pumpe blod gennem blodårerne. Dette øger din puls og presset på dine arterier og fører til forhøjet blodtryk, siger Mayo Clinic. Højt kolesteroltal kan også forårsage højt blodtryk.
Lav intensitet øvelse
amerikanske Rådet om Motion anbefaler lav intensitet øvelse på 50 til 75 procent af din maksimale puls hjælp til at sænke dit blodtryk. Den fælles metode til beregning af din maksimale puls er at trække din alder fra 220. Kvinder bør dog trække 88 procent af deres alder fra 206. Brug et håndled slidt hjerte-rate monitor eller telefon program til at overvåge din puls. Ideelle ikke-vægtbærende øvelser omfatter svømning og stationære cykling eller skånsomme aktiviteter såsom rask gang, cykling og crosstrainer-training.These aktiviteter bekæmpe hypertension ved at forbedre din aerobe kapacitet, holde dine arterier fleksible og hjælpe dig tabe sig. Øvelse 20 til 40 minutter per session mindst fire gange om ugen.
Høj intensitet øvelse
Ifølge University of Maryland Medical Center, skal du undgå intens motion, såsom tunge løft, løb, tunge havearbejde, snow-skovle og tennis, hvis du har moderat til høj hypertension. Påtage sig denne type øvelse først efter kontrollere din blodtryk med medicin under tilsyn af din læge. Men da høj intensitet øvelse ikke fører til større reduktion i blodtrykket, kan det være at foretrække at holde med lav intensitet øvelse.
Interval Training
Interval træning består af korte byger af hurtigere tempo øvelse efterfulgt af perioder med moderat motion eller hvile. For eksempel: en fem-minutters langsom warm-up tur på et løbebånd efterfulgt af et minuts rask gåtur på en skråning, så en to-minutters langsom gang. Gentag hældning-rask gåtur og langsom gang sekvens fem gange for et interval rutine cirka 15 minutter. Dette kan tilpasses enhver træningsintensitet. For høj intensitet interval træning, bør du skifte mellem øvelserne i et behageligt tempo og korte byger af motion på omkring 90 procent af den maksimale output. Høj intensitet interval træning kan være effektiv til at reducere blodtrykket på grund af sin evne til at accelerere fedt tab, forbedre aerobe kapacitet og øge niveauet af high density lipoprotein. High density lipoprotein eller HDL er også kendt som gode kolesterol. Ifølge tidsskriftet "Kolesterol" HDL bærer fri kolesterol fra arterierne til leveren, hvor det er bortvist som affald via galdegangene.
Blid motion
Gentle øvelse , såsom yoga, indebærer, at langsomme afslappende bevægelser kan medvirke til at reducere blodtrykket, ifølge forskning offentliggjort i maj 2012 spørgsmålet om "Holistisk Sygepleje Practice". Yoga hjælper lavere stress-induceret forhøjet puls. Yoga hjælper dig også med at tabe sig og sænker kolesteroltallet - to risikofaktorer for hypertension. Tai-chi, en lignende øvelse med blide rytmiske bevægelser, kan have en lignende effekt. Disse typer af aktivitet kan være ideelt, hvis du er ny til at udøve, kan ældre eller komme fra sygdom.
Styrketræning
Styrketræning forårsage en midlertidig stigning i dit blod pres, mens de udøvede, men kan hjælpe det på lang sigt, ifølge Mayo Clinic. Resistance uddannelse hjælper dig med at få magert muskelvæv, der øger dit stofskifte, øge din evne til at forbrænde fedt og tabe sig. Vægttab reducerer presset på dine arterier. Ifølge en undersøgelse i August 2012 spørgsmålet om "Aktuelle Sports Medicine Reports," styrketræning kan øge niveauet af HDL og forbedre hjerte-kar-sundhed ved at reducere højt blodtryk. Tunge vægte, der øger belastningen medføre en højere spike og Clinic anbefaler du bruger lettere vægte for høje reps, så du indånder jævnt som du udfører dine reps. Holde vejret kan medføre en farlig stigning i blodtrykket.