Bone-bygning foregår på stedet af knogle overbelastning. For at sikre, at både overkrop og underkrop vinder knogletæthed, varierer din træning rutine til at omfatte alle de store muskelgrupper. Som muskler trækker mod knogler, knoglerne bøje lidt under den modstand, aktivering knogle-bygning system. Dine knogler bliver tættere og stærkere, når du motionerer regelmæssigt, ifølge Mindell og Hopkins, forfattere af "Prescription Alternativer:. Hundredvis af sikker, naturlig, Recept-Free foranstaltninger for at genskabe og bevare dit helbred"
Exercise
warm-up periode på fem til otte minutter med øvelser såsom gåture, arm cirkler, cykling og jogging på plads får dit blod flyder til dine muskler og løsner op dine led, reducere chancerne for skader. Brian Mac anbefaler styrke-træning øvelser såsom squats, kalv rejser, døde elevatorer, militære presser, skulder shrugs, bænkpres, barbell presser, barbell krøller og triceps extensions. Mac anbefaler at gøre sådan en øvelse rutine to til tre gange om ugen. I en artikel for Mayo Clinic Health Letter, anbefaler Robert D. Sheeler, MD, laver 35 minutter af vægtbærende øvelser om dagen ved at gå, gå på trapper eller dyrke sport, for eksempel.
Leg Press Calf Raises
Gør benpres kalv rejser til arbejde dine ben. Sidde i benpres maskine, så din krop danner en 90 graders vinkel. Placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden med kugler af dine fødder på den lave kant af foden hvile. Tryk på platformen fremad, indtil dine ben er fuldt udbygget. Må ikke låse dine knæ. Flytning dine ankler kun hæve og sænke dine hæle, mens du trykker mod platformen. For variation, drej tæerne enten aktiv til at arbejde de ydre kalve eller udad for at arbejde de indre kalve, eller bruge et ben ad gangen for en mere intens træning.
Stability Ball Wall squats
Stand foran en væg. Placer en stabilitet bold mod en væg, og tryk lænden fra haleben op til din midten af ryggen mod bolden. Med fødderne hip-bredde fra hinanden, peger tæerne fremad. Placer dine fødder seks til 12 inches foran din krop og hvile dine hænder på dine lår. Slap skulderbladene og træk dine skuldre tilbage som du læner dig ind i bolden. Inhale og sænke dine hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller indtil du føler udfordret. Udånder og hæve din krop til udgangspositionen. Spændt lår og balde muskler og undgå at skubbe knæene udad. Hold nede i fem sekunder. Gør fem til 12 gentagelser pr sæt, med en 30-sekunders hvileperiode mellem det første og andet sæt.
Overvejelser
Ernæring, fysisk aktivitetsniveau og hormoner indflydelse på din kroppens reaktion på styrketræning. De, der er fysisk aktive og forbruge en nærende kost vil høste større fordele. Regelmæssig motion er vigtig for vedligeholdelse, som fordelene ved styrketræning for øget knogletæthed tilbage til pre-øvelse niveauer, hvis du holder op med at udøve. Få mest ud af din motion rutine ved forsigtigt strækker sig cirka fem minutter ved slutningen af din session.