Hvis du er en aktiv fyr, du har brug for en stærk hofte og bækken muskler til at maksimere din løbehastighed, din vertikale hoppe og din evne til at stoppe og starte hurtigt. Hvis du er stillesiddende, har du stadig brug for faste hofter for at opretholde en god kropsholdning og nedre-back sundhed. Uanset hvilken type mand du er, bør hip øvelser, der styrker din gluteus, hip bortføreren og hoftebøjer muskler være en del af dit træningsprogram. Ting du skal
Exercise band
Håndvægte
Barbell
Motion bar
Vis Flere Instruktioner
Exercise Band
1

stå oprejst med en lille, rund motion bånd omkring dine ankler. Spred dine ben, så dine fødder er omkring hip-bredde fra hinanden. Tag en stor lateral skridt med venstre ben, bevægelse, så vidt muligt til venstre mod bandets modstand, så følg med din højre fod, så det er igen hip-bredde fra hinanden fra venstre. Fortsætte med at flytte til venstre, tage et yderligere tre trin med hver fod, så tag lige så mange skridt til højre. Fortsæt mønsteret til træthed.
2

Stå lige med udøvelse bånd omkring dine ankler. Hold en stol eller et andet robust objekt på din venstre side, for balance. Holde dine ben lige, hæve dit højre ben op og til din højre så vidt muligt vende derefter under kontrol, til startpositionen. Udfør otte til 12 gentagelser med begge ben.
3

sidde på en bænk og pak udøvelsen bånd omkring knæene. Lig på din venstre side med knæene bøjet. Holde dit venstre knæ på bænken og fødderne i kontakt med hinanden, rotere din højre hofte og hæve din højre knæ. Sænk dit knæ til at fuldføre en gentagelse. Gør otte til 12 reps med begge ben.
Kropsvægt øvelser
4

Lig på ryggen med bøjede knæ, hælene på gulvet og tæerne i luften . Medbring din højre knæ til brystet og hold - men ikke trække - forsiden af ​​knæet i begge hænder. Stram de gluteus musklerne i din røv, og derefter hæve dine hofter og lænd fra gulvet. Hold stillingen i 3 til 5 sekunder. Returnere dine hofter på gulvet, under kontrol, for at fuldføre en gentagelse. . Udfør fem eller seks reps med hvert ben
5

Stå lige, så tag en lang lunge fremad med højre fod - lunge så langt som du kan mageligt, så træningsmål gluteus maximus. Stop, når dit højre lår er ca vandret, og din venstre knæ er blot et par inches over gulvet. Træd tilbage med din højre fod til at vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 12 til 15 reps med hvert ben.
6

Stå oprejst med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Squat ned ved at bøje dine knæ og hofter, som hvis du sad lige ned, men holde din ryg lige. Stop, når dine lår er nogenlunde parallelt med gulvet. Rise til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. Må 12 til 15 reps.
7

Tag fat en høj, vandret stang med hænderne skulder-bredde fra hinanden, eller lidt bredere, og håndfladerne vender fremad til at gøre ben rejser. Begynd med armene forlænget og din krop lige. Flex dine hofter og knæ, som du hæve dine knæ så tæt som du kan for at din øvre bryst. Vende langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 12 til 15 reps.