Lumpy, cushiony, slasket og fluffy: alle svulme adjektiver, hvis du penning et digt eller købe en seng eller pude, men ikke hvis du beskriver dine mavemuskler. Du drømmer om en rippet midsection - klippede obliques og en stram rectus abdominis. Men frumpy midsections kan væven, især hvis du sidder fast i sengen og du er magtesløs til at kæmpe slappe-mave syndrom, right? Tænk igen. Din seng kan blive din mest værdifulde ab-udøver værktøj i din stak-i-seng arsenal lige nu. Selv hvis du bare vil have en blød overflade, tone, kan sengen være det rigtige for dig. Instruktioner
Hundredvis
1

Lie fladt på din seng og rette dine arme på dine sider med håndfladerne ned. Bøj knæene lidt med fødderne fladt på madrassen. Spænd din kerne og hæve dit hoved, tucking hagen ned mod brystet.
2

Exhale og aflang dine ben, løfte dem væk fra madrassen. Peg tæerne og træk dine skuldre op fra sengen.
3

Hold dine arme lige og pumpe dem hurtigt fem gange, mens inhalation. Har yderligere fem hurtige pumper, som du udånder. Fortsæt dette mønster af bittesmå, hurtige pumper med hvert åndedrag til 10 vejrtrækninger eller 100 pumper.
Ballet Twists
4

sidde på din seng med benene lige foran på dig og hæve armene op over hovedet som en ballerina. Hinge på hofter og læne din torso tilbage. Ikke overstiger en vinkel på 45 grader, eller du kan stamme din lænden. Dette er din udgangsposition.
5.

Spænd kerne og vride din overkrop til venstre. Læn ned for at balancere din vægt på din venstre albue. Stræk din højre arm over hovedet. Drej og hold nede i tre sekunder. Fokus på at arbejde obliques, som du twist ved at holde dine glutes og ben på sengen.
6

Retur til vinklede, opretstående startposition, og derefter gentage farten, vride til højre. Regturn til udgangspositionen for at afslutte en rep. Gentag venstre-til-højre mønster, sigter efter seks til otte reps.
Siddende Rotations
7

sidde op og lidt bøje knæene, grave hælene i madras til stabilitet. Hægte hænderne sammen og holde dem i midten af ​​brystet.
8

Spænd dine mavemuskler, rette ryggen og tryk dine skuldre ned. Exhale og twist 90 grader til højre.
9

Ophold i twist for ét åndedrag og vende tilbage til centret. Udånder og drej til venstre. Har to sæt på 10, eller indtil din føler obliques føles stram, pause i 30 sekunder mellem hvert sæt. Arbejde op til tre sæt af 10 reps, eller to sæt af 20 reps, hvis muligt.
Front Plank
10

Turn på din mave og hægte dine hænder. Kom op på dine flade underarmene, placere dem skulderbredde på madrassen. Placer dine foldede hænder direkte under dit hoved.
11

Kontrakt dine mavemuskler og glutes, stivne dine ben og drej tæerne under. Balance din vægt mellem dine underarme og fødder og samtidig øge din overkrop. Hold din torso og ben lige og dit bækken i at vippe op eller falder ned.
12

Juster dit hoved med din ryg og trække vejret, holde planken i fem sekunder. Sænk din krop og gøre 10 reps.