Minimumskravene er, hvad det tager for at bevare din nuværende vægt og reducere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, ophøje dit humør og holde dine knogler stærke. En undersøgelse offentliggjort i "BMC Public Health Journal" i 2012 viste, at overvægtige personer klæber til blot minimumskrav til konditions-og styrketræning oplevede signifikant forbedring i deres kardiovaskulære risici samt et tab i kropsfedt.
Vægttab
Mens BMC undersøgelsens deltagere også mistet kropsvægt med en kombination af minimum konditions-og styrketræning, MayoClinic.com og CDC siger, at det kan tage så meget som 250 til 300 minutter cardio motion om ugen for at tabe sig. Så hvis vægttab er dit mål, så hvad er "nok" motion øger betydeligt. Gør mere energisk motion, som jogging eller ved hjælp af en elliptisk, kan skære din tid i halve. Samtidig, bare to gange om ugen styrketræning stadig er tilstrækkelig.
Aktivitetsniveau
En vigtig forskel at bemærke er, at de mindstekrav anbefalinger er for moderate "aktivitet" ikke bare "øvelse". Pushing en plæneklipper, støvsugning hjælp livlig bevægelser eller gå op og ned ad trapper flere gange om dagen af feltet så længe du gør dem i mindst 10 minutters mellemrum. Så vil en mor, der jagter en buksetrold morgen til sengetid nok ikke kræver så meget cardio arbejde at forblive sunde som en kvinde, der tilbringer det meste af sin dag sidder ved et skrivebord. Men en sammenligning af undersøgelser offentliggjort i "American Journal of Cardiology" i 2006 syntes at vise større kardiovaskulære fordele fra kraftig versus moderat intensitet træning.
Postmenopausale kvinder
minimumskrav gælder for voksne kvinder i alle aldre, bør de, der nærmer overgangsalderen eller som er postmenopausale omfatte nogle vægtbærende cardio i deres træning for at holde knoglerne stærke. Gå på en hård overflade er den bedste vægtbærende motion, efterfulgt ved at gå på et løbebånd. Ellipseformede indebærer mindre vægtbærende, mens stationære cykler og svømning, selvom de giver gode cardio fordele, er ikke vægtbærende.
Styrke-træning Goals
Den mindste styrke- uddannelseskrav betyder arbejde hver større muskel gruppe - bryst, øvre og nedre ryg, skuldre, ben, arme og mavemuskler - mindst to gange hver uge laver mindst et sæt af 15 gentagelser for hver øvelse. Du kan arbejde flere dage, men da det kræver en 48 - til 72-timers hvileperiode mellem at arbejde hver muskel gruppe for disse muskler til at vokse mere end tre dage om ugen vil sandsynligvis ikke øge de fordele, meget. Kvinder ikke har tendens til "bulk up" så meget som mænd, så hvis dit mål er at opbygge store muskler i stedet for bare holde sig i form, bliver du nødt til at gøre flere sæt og gentagelser på tungere vægte.