p mest åbenlyse fordel ved hugsiddende øvelser under graviditet er forbedringen i muskelstyrke og udholdenhed du vil vinde i dine hofter og lår. Dette vil også give dig den udholdenhed du har brug for at bære rundt på, at voksende mave. Hugsiddende under graviditeten vil også bidrage til at forbedre fleksibiliteten i dine hofter og bækken, forbereder dem til ekspansion under fødslen.
Regelmæssige squats kan også hjælpe stræk og tone musklerne i nederste del af ryggen, hjælper lindre rygsmerter. Måske mest vigtigt, vil hugsiddende bidrage til at styrke og tone musklerne i bækkenbunden. En stærk bækkenbund vil hjælpe dig under fødslen, hjælpe med at minimere utilsigtede urin lækager og hjælper med at minimere din risiko for livmoder prolaps.
Typer af Tømning af kemi øvelser
p Der findes flere typer af hugsiddende øvelser, som du kan arbejde i dit prænatal fitness rutine. Den grundlæggende luft squat bruger din kropsvægt for resistens og er et passende valg for begyndere. Det kan også anvendes som en varm-up øvelse. Til øgede forbedringer, tilføjer lette vægte eller modstand bands til yderligere udfordre dine muskler.
Chair squats er også effektive, hvis du ikke er helt sikker på hvordan man gør en squat. Du skal blot sænke dig selv ind i en robust stol, indtil din røv rører sædet og derefter vende tilbage til stående. Sumo eller plie, squats, som er en variant af den traditionelle squat, lægge mere vægt på de indre lår og bækkenbundsmuskler.
For at udføre en sumo squat, stå med dine ben bredere end skulder-bredde med tæerne påpege. Bøj dine hofter og knæ til at sænke i en squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold denne stilling i en optælling af fem og derefter trykke gennem dine hæle til at vende tilbage til udgangspositionen.
Wall sidder er en isometrisk øvelse, hvor du holder squat position i mindst 30 sekunder, mens hviler ryggen mod en væg. Tilføj en pelvic tilt til denne øvelse til yderligere at styrke dine bækkenbundsmuskler.
Sample Prænatal Squat Workout
Varm op i fem til 10 minutter ved at gøre nogle lys-intensitet aktivitet såsom gang. Dette vil hjælpe gradvist øge din puls, forberede dine muskler til motion og forhindre unødig stress på din baby.
Ét sæt, gør otte til 12 gentagelser af dynamiske squat øvelser såsom luft squats, sumo squats eller stol squats. Gør i alt to til tre sæt. For væg sidde, udføre en rep pr sæt.
Køl ned efter din træning i fem til 10 minutter. Gør noget lys-intensitet aktivitet såsom gang og fleksibilitet øvelser, der er målrettet de arbejdede muskler. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder.
Overvejelser
Før du starter et nyt træningsprogram, få en snak med din OB /GYN eller jordemoder for at sikre, at du og din Baby er rask nok til motion. Som din mave vokser, kan du bruge et organ bar eller en anden robust objekt for balance og stabilitet i løbet af din squat træning.
Under hver squat øvelse, ikke går så lavt, at dine lår ikke er parallelle med gulvet i slutningen af bevægelsen. Hvis dine knæ går forbi 90 grader, kan du skade dine led, som allerede mindre stabil på grund af graviditet hormoner.
P Hvis bruge ekstra vægt for dine squats, undgå at bruge vægte så tungt, at du skal holde vejret til løfte den. Ændringen i intra-abdominalt pres kunne nedsætte dit barns iltforsyning.
Bær løs, behageligt tøj i løbet af din træning og drikke masser af vand. Undgå udøver i varme, fugtige miljøer.