Squats er en af de bedste lavere organ øvelser, fordi de målrette alle de store muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings og glutes. For at udføre en squat, stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden med hænderne på dine sider. Skub dine hofter tilbage som du bøjer dine knæ og lavere i en squat. Prøv at sidde på hug, indtil lårene er parallelle med jorden, og derefter presse igennem hælene til at stå op igen. Udføre tre sæt af 10 gentagelser.
Lunges
Lunges er en anden total bodystocking. Der er mange variationer af lunge, men den grundlæggende lunge er et godt sted at starte for begyndere. For at udføre dette træk, stå med fødderne sammen og hænder på dine hofter. Tag et skridt fremad med højre ben. Sænk din krop på gulvet ved at bøje ryggen knæet. Når din ryg knæ næsten har rørt jorden, skubbe gennem dine ben til at stå op igen. Vend tilbage til startpositionen og skifte ben. Udføre tre sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
Liggende Hip Extension
Denne øvelse rettet mod de glute muskler næsten helt. For de bedste resultater, udføre øvelsen ét ben ad gangen for at sætte fokus alene på den ene side af din glutes. Begynd med at ligge på ryggen med dit højre ben lige ud og dit venstre ben bøjet 90 grader. Med armene ud på dine sider for støtte, skubbe gennem din venstre fod som du løfter dine hofter fra gulvet. Hold din højre ben lige og i tråd med din krop, som du hæve op og sænke ned igen. Udføre tre sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
Step-Ups
Step-ups efterligner gå op ad trappen. At udføre et trin op, står foran en bænk eller trin. Placer din højre fod på bænken. Skub gennem din højre fod til at glatte dine ben og bringe din venstre fod på bænken, ankommer til en stående position. Træd tilbage ned og ændre ben. Udføre tre sæt af 10 gentagelser på hvert ben. Du kan gøre dine glutes og quadriceps arbejde hårdere ved at vælge en højere bænk eller kasse til denne øvelse.