Chin-ups er en fremragende sammensatte kropsvægt øvelse, der kan gøres endnu mere udfordrende med ekstra vægt. Uanset om du bruger en vægt bælte, en vægtet rygsæk eller gå old-school og holde en håndvægt mellem dine fødder, som du løfter den ekstra vægt giver en effektiv måde at opbygge styrke i din biceps og øvre ryg. Mens det er almindeligt at ramme en chin-up plateau, er der en række forskellige teknikker, du kan bruge til at øge din antal reps eller mængden af ​​vægt, du kan bære. Instruktioner
1

Forøg din gribestyrke. En stærkere greb kan gøre en stor forskel i både antallet af reps du kan gøre, og mængden af ​​ekstra vægt, du kan bære. Du kan øge din gribestyrke med kno pushups, heavy-håndtag håndvægte og specialiserede grip udstyr.
2

Undgå uddannelse til fiasko. Hver chin-up rep du udfører bør ske med korrekt teknik og hastighed. Ofte når du forsøger at trække dig op "bare en gang mere," formularen bryder ned. Når dette sker, behøver din biceps, ryg og skulder muskler ikke får det fulde udbytte af en ordentlig rep, og du kan endda stamme dine ledbånd. Udfør hver hage op langsomt og med korrekt teknik - især når iført ekstra lodder - og undgå genveje såsom at bringe dine knæ op til brystet eller afrunding din ryg og skuldre, som du trækker op
. 3

Lad din krop tilstrækkelig restitutionstid mellem sættene. Generelt bør du hvile i tre til fem minutter mellem chin-up sæt til at give dine muskler til at komme sig. Over tid, bør du være i stand til at øge antallet af reps per sæt, indtil du kan slå ti eller endda tyve chin-ups i et enkelt sæt.
4

Stagger din træning. Udfør et stort antal chin-up sessioner for en måned, så skalere det tilbage dramatisk den næste. For eksempel, hvis du udførte fire eller fem chin-up sessioner om ugen i en måned vil du følge det op næste måned med kun en session om ugen. Den reducerede arbejdsbyrde og ekstra restitutionstid kan resultere i forbedret ydeevne.