Ab øvelser, såsom simple udhulning, crunches, krøller, den lommekniv og reverse crunches, arbejde din rectus abdominis eller den lange vaskebræt muskel, der løber ned dit mellemnavn. Øvelser som crunch drejninger arbejde dine obliques på siderne af din torso. Men når du koncentrerer dig om at trække din navle mod din rygsøjle, kan du også arbejde dybere tværgående abdominis. Denne muskel er som en indre korset, der ombrydes vandret omkring din midsection fra dine ribben til dit bækken. Sundhed-kloge, det er ansvarlig for en masse ting, du ikke tænker over, ligesom beskytte dine indre organer, udvisning af luft og elimination. Udseende-kloge, det kan gøre forskellen mellem dine stærke mavemuskler er rund eller flad.
Execution
Før du prøve en anden ab øvelse, ligge på ryggen på en mat med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Mens du skubber din ryg i mat, tage en dyb indånding, men i stedet for at udvide dit bryst, så lad luften puste din mave. Dernæst udånder langsomt af ordregivende din mavemusklerne, hovedsageligt deflatere din mave til flad. Derefter fortsætte med at kontrahere dine muskler indtil du føler som om du har et bredt bælte cinched omkring din midten. Hvis du kan gøre dette liggende sidelæns et spejl og trække din t-shirt stramt, vil du se, at din maveregion faktisk synes at være sunket eller caved i. Undertiden kaldes "abdominal tomrum", kan du også gøre det, mens stående eller siddende på dine lår, men ligger fladt til at begynde med, vil hjælpe med at holde din ryg aligned.This træk er, hvad der menes med at trække din navle til din rygsøjle. Selvfølgelig er det ikke bogstaveligt, det er en måde at hjælpe du forestiller sammentrækning
til gennemførelse heraf
Når du ved, hvad det føles at. isolere dine dybere mavemusklerne, prøv udhuling øvelse. Lig på ryggen på måtten og gentag inhalere ind i din mave, men denne gang som du udånder, kontrakt dine mavemuskler til at løfte dine skuldre og bækken samtidig samtidig holde dine arme på dine sider og glidende hænderne langs måtten. Hvis du tror, udhuling lyder nemmere end de halvtreds hurtige crunches du i øjeblikket gør, så har du ikke prøvet det endnu. Gøres ordentligt, det er, forsøger at trække din navle til din rygsøjle, bør du føle, at samme cinch i din midten og kan opleve, at du kan gøre langt færre simple hollowing flytter ved hjælp af din tværgående abdominis, end du kan standard crunches kun bruger din rectus abdominis .
Omfattende Flyt
Når du har perfektioneret farten for at trække din navle til din rygsøjle, kan du indarbejde det i dine crunches, planker og især det lommekniv. Da musklen wraps din midsection, kan du også arbejde det med twist crunches til din obliques. Stabilitet bold arbejde er en særlig god til at arbejde den tværgående abdominis, som du kan rulle dine hofter fremad eller til begge sider, når du laver crunches. For mere udfordring, hold håndvægte eller en medicin bold og stak armene ud foran dig på toppen af dit stykket.