Den biceps brachii musklen, som består af to muskel hoveder, strækker sig ned foran overarmen fra skulder til albue. Den lange, eller ydre hoved stammer fra lige under skulderleddet. Den korte, eller indre hoved stammer fra toppen af ​​skulderbladet. De to hoveder samles for at danne bicepsmusklen mave. Begge muskel hoveder er involveret i albue fleksion, bøje albuen og underarmen supination, vender håndfladen udad, så den vender opad. Medtag biceps øvelser i din rutine, der omfatter begge bevægelser til fuldt målrette bicepsmusklen hoveder. Barbell Curl

Stand holder en vægtstang foran lårene med en lumsk, skulder-bredde greb. Tuck overarmene i dine sider og ikke tillader dem at flytte frem eller tilbage under bevægelsen. Exhale, bøje dine albuer og krølle barbell mod dine skuldre. Hold din torso stille. Må ikke svaje dine hofter eller arch nederste del af ryggen for at få vægten op. Pause i toppen før langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Dumbbell Curl

Brug håndvægte kan du vride din underarm og indarbejde supination ind i bevægelsen. Stand holder en håndvægt i hver hånd med armene slække dine sider og håndfladerne vendt lårene. Hold dine overarme gemt i dine sider. Som du krølle håndvægtene, rotere dine underarme, så håndfladerne vender mod loftet i toppen af ​​bevægelsen. Pause og rotere dine underarme tilbage som du vender tilbage til udgangspositionen.
Preacher Curl

Curlpult øvelse henvender sig både muskel hoveder, men det understreger lange hoved lidt mere. Den korte hoved biceps brachii er involveret i skulderen fleksion, løfte den øvre arm til kroppens forside. Under Curlpult din skulder er bøjet, hvilket placerer den korte hoved i en kontraheret position, hvilket gør det mindre i stand til at bidrage til albue flexion. Tryk på bagsiden af ​​dine overarme fast i prædikant pad og udfører curl bedriften, enten en vægtstang eller håndvægte.
Andre øvelser

Andre øvelser vil også målrette biceps muskler. Biceps er sekundære movers i mange sammensatte rygøvelser, såsom pullups og rækker. Sammensatte øvelser, der involverer mere end én fælles og arbejde mere end én muskel gruppe, efterligne de aktiviteter, du udfører i dagligdagen nøjere. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre flere fælles øvelser først i din rutine, da de kræver mere energi og kræfter. Afslut din træning med en eller to biceps curl øvelser, udfylde to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser hver.