Den laterale skridt ud squat, som også kaldes en side lunge, er et mellemliggende niveau øvelse, der er målrettet quadriceps og glute muskler. Du kan ændre vægten af ​​musklerne arbejdede ved at justere længden af ​​din skridtlængde. En lang skridtlængde virker glutes mere, mens en kort skridtlængde fungerer quadriceps mere. Formål

skridt ud er en avanceret variant af den laterale squat. I basisversionen, ophold fødderne plantet i hele bevægelsen. Det skridt-out versionen øger intensiteten og balance udfordring øvelse, fordi du er nødt til at træde ud til siden og derefter slippe ind i en lunge. I modsætning til en standard squat, arbejder skridt ud lateral squat hvert ben uafhængigt af hinanden.
Technique

Stå med fødderne sammen. Træd ud til siden med din højre fod. Lander på din hæl og rul derefter ned på midten af ​​din fod. Må ikke smække din fod ned på gulvet. Tryk dine hofter tilbage og bøje højre knæ med ned i Lunge. Hold din venstre ben så lige som muligt og holde begge fødder fladt på gulvet. Exhale og eksplosivt skub gennem din højre hæl til at fremdrive dig tilbage i en stående position. Gentag for det venstre ben.

Forholdsregler

Fokus på at skubbe dine hofter tilbage for at holde dine knæ fra skubbe sig frem over tæerne, da dette steder øget pres på knæleddet. Du skal dog ikke med magt begrænser bevægelse fremad. Afhængig af din benlængde, kan dit knæ skifte lidt frem under lunge. Vedligeholde din vægt over din hæl og bue af din fod. Må ikke flytte din vægt frem på boldene af dine fødder, da dette vil opmuntre dit knæ for at bevæge sig fremad.
Progression

Tilføj vægt modstand mod øvelse for at øge vanskeligheden ved bevægelsen. Hold håndvægte på dine sider eller en vægtstang på tværs af din øverste del af ryggen. Du kan også vedhæfte et kabel ankel manchet til arbejderklassen benet, som giver resistens som du træder ud til siden. Det gør det også sværere at balancere og aktiverer din kerne muskler endnu mere for at hjælpe med at stabilisere din torso.
Rutinemæssig

Gennemfør otte til 12 gentagelser pr side og i alt på to til tre sæt som en del af dit ben træning. Varm op før din træning ved cykling, jogging, eller udfører en aerob aktivitet i fem til 10 minutter. Varm op dine ben muskler ved at udfylde to sæt kropsvægt squats, 15 til 20 gentagelser pr sæt, før du begynder din arbejdsdag sæt. Stræk dine quadriceps, hamstrings og glute muskler efter din træning, holder hver strækning i 10 til 30 sekunder.