En standard push-up med hænderne placeret lige lidt bredere end dine skuldre engagerer din triceps som hjælpeudløsere, men de fleste af de tunge løft falder til din Pecs. Close-grip push-ups, undertiden kaldet diamant push-ups, fordi du placere dine hænder sammen, så dine pegefingre og tommelfingre danner en diamant form, også arbejde din Pecs. Men i denne diamant position, skifter vægten med dine triceps bliver målet og din Pecs optræder som hjælpeudløsere. Hvis du prøver diamant og det er for hårdt, skal du starte med en modificeret diamant push-up på dine knæ. Hvis du vil have mere af en udfordring, så prøv at placere begge hænder på en medicin bold. Tricket er at forsøge at holde albuerne ind mod kroppen.
Bænkpres
Din klassiske bænkpres er en anden øvelse, der kan ændres til at målrette dine triceps. Ligesom push-up målretter standard bredere bryst-press grip din Pecs. Bringe dine hænder til skulderbredde ændrer vægt på din triceps. Du kan bruge en lidt tættere end skulderbredde greb, men kunne for tæt gøre baren mindre stabil og kunne begrænse vifte af bevægelse. Når du udfører flytningen, holde albuerne tæt ind til kroppen i stedet ud til dine sider. Da denne øvelse bruger færre og mindre muskler end bænkpres, skal du ikke forsøge at gøre dette med samme vægt, du normalt ville trykke. Start med noget meget lavere, indtil du ved, hvad du kan håndtere.
Afvist Cable Motion
Du har måske fungeret din triceps i en foroverbøjet stilling med et kabel maskine og baren eller reb udlæg og remskive sat højt. For mere udfordring, indstilles trisse lav og ligger på en afvist bænk med hovedet mod skiven, og dermed tvinge dig selv til at arbejde mod tyngdekraften. Holde i baren eller rebet klar af dit hoved vil kræve at du trykker albuerne lidt tilbage, mens du bruger en overhånd greb, når albuerne er bøjet. Som du udvide dine arme, træk albuerne fremad, indtil de er i overensstemmelse med dine skuldre. Som med enhver mere udfordrende øvelse, start med en lavere vægt, indtil du er sikker på at du kan udføre det ordentligt.
Dip Alternativer
Du har sikkert prøvet triceps dips med begge hænder bag dig på en bænk eller på parallelle stænger. For en anden type kropsvægt øvelse, så prøv et close-grip typen push-up mod en bar. Brug en vægt rack eller Smith maskine og sætte overlæggeren på et tidspunkt lavere end dit bryst. Start med dine hænder på baren og dine arme udvidet med din krop i en planke eller push-up position, sænk derefter selv mod baren. For en reel udfordring. Hvis din gym vil tillade det, suspendere reb eller remme fra baren, så du kan holde den ene ende i hver hånd og udføre en lignende bevægelse Naturligvis er den vigtigste del for at undgå skade med disse øvelser at sikre dit udstyr er sikkert og stærk nok til at holde dig.