Typisk er neutrale-grip chin-ups udført med en pullup bar featuring parallelle greb, så håndfladerne vender mod hinanden. Men du kan bruge en supineret, betydning lumsk, greb på en regelmæssig bar samt. Tag fat i barer, så dine hænder er bare lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Krydse dine ben til at hjælpe med at stabilisere din krop som du hænger fra baren med armene helt ud og dit hoved, ryg og hofter i lige lodret justering. Bøj i albuerne, som du trækker din krop opad, indtil din hage er i niveau med baren. Tag en kort pause og vende tilbage til udgangspositionen.
Muskler Målrettet
Neutral-grip chin-ups og holdent målrette latissimus dorsi, en muskel, der strækker sig fra lige under armhulen til midten af ryggen. De har også engagere biceps, brachialis, brachioradalis og triceps af armene som sekundære muskler. Derudover neutral-grip chin-ups arbejde pectoralis muskler i brystet samt rhomboids, levator scapulae og lavere trapezius muskler i skuldre.
Tips
Spænd dine mavemuskler, som du udfører neutral-grip chin-ups til at arbejde din kerne og stabilisere din rygsøjle. Hele øvelsen, holde dine skuldre trukket tilbage og ned og undgå at svinge din krop på baren. Udånder som du løfter din krop og inhalere, som du ned, med fokus på en jævn, kontrolleret bevægelse hele øvelsen. Efter disse tips til korrekt form hjælper dig med at maksimere virkningen af motion og forebygge skulder stress.
Grip Variationer
Neutral-grip chin-ups er kun toppen af isbjerget til denne øvelse. For en bred grip variation forbliver bevægelse og placering af din krop det samme, men du forstå en pullup bar med en lumsk greb, der er væsentligt bredere end skulderbredde, så din krop ligner et "Y" form. Denne variation understreger den ydre del af latissimus dorsi. For en smal greb variation, tage fat i baren lumsk med hænderne omkring 10 til 12 inches fra hinanden og udfører chin-up som sædvanlig. Narrow-eller close-grip chin-ups sat yderligere fokus på biceps.