full-body workout betyder at ramme alle de store muskelgrupper. Det er de pectoralis store i brystet, den latissimus dorsi i din midback, front-, side-og bagsiden deltoids af dine skuldre, quadriceps og hamstrings i dine ben, biceps og triceps i dine arme, og din kerne muskler. Derudover skal du arbejde erector spinae muskler, der løber langs din rygsøjle. Du kan gøre dem alle på én dag, men hvis du har brug for at opbygge udholdenhed, kan du ønsker at splitte din øverste og nederste-body træning. Uanset hvad du vælger, bør du give 48 til 72 timer mellem at arbejde de samme muskler til at give dem mulighed for at komme sig. Som nybegynder, kan du bruge den længere restitutionstid.
Resistance
Opbygge muskler kræver arbejder mod modstand. Begyndere ofte bedre starter ud på gym maskiner til øvelser såsom brystpressen, benpres, kabel lat pulldown og skulder presse. Dette er fordi maskiner hjælpe dig med at vedligeholde korrekt form. Nogle fitnesscentre har også maskiner til at arbejde din biceps og triceps og anterior eller ryg, deltoids. Hvis ikke, er du nødt til at bruge frie vægte for Bicepscurls, triceps extensions og reverse flyes. Som nybegynder, gå med håndvægte over en vægtstang, som du vil have mere kontrol og vægt muligheder, og forsøge at gøre dem i en stol over for hvilket du kan støtte din ryg, eller liggende med forsiden nedad på en bænk for reverse flyes. Korrekt form generelt holde dit hoved, ryg og bækken linie og ikke låse dine led.
Vægt Reps, Sequence
Mens standarden er to sæt otte til 12 gentagelser for hver øvelse, er det i starten er bedst at gøre netop ét sæt på 12 til 15 som du lære, hvad du kan håndtere. Ideen er at vælge en modstand, hvor du kan gøre 12 reps med noget besvær, men uden at bryde formular. Gradvist øge indtil du kan gøre 15 ved, at vægten, og derefter videre til en ny vægt eller en hårdere motion. Fordi arbejdet dine større muskler kræver ofte hjælp fra dine mindre muskler, prøve at arbejde din Pecs, lats, skuldre - front, side og ryg - og dine ben først. Følg dette med øvelser for din biceps og triceps og derefter din kerne.
Core Arbejde
Core arbejde er et eksempel, hvor du bør undgå maskiner i første omgang, som de kan være svært at mestre, og du vil ende op enten ikke arbejder musklerne ordentligt, eller endda skade dig selv. Ud over den rectus abdominis, der løber ned dit mellemnavn, og dine obliques, der definerer din talje, bør du fokusere på den dybere tranversus abdominis. Du kan starte med enkle udhulning, udføres liggende på ryggen med bøjede knæ og løfte dine skuldre og bækken lige lidt fra gulvet, mens du prøver at trække din navle mod din rygrad. Fremskridt crunches med hænderne bag hovedet og twist crunches til dine obliques. Gøre så mange som du kan uden at bryde formular. Vend og løft dine skuldre og bryst fra gulvet til at arbejde din erector spinae. Afslut med front planker, udfærdiget i en standard pushup position, men hviler på albuerne til at starte, og broer, hvor du ligger på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, og løft derefter din midsection, mens stigende på dine skuldre, indtil din krop danner en jævn hældning. Hold disse, så længe du kan i god form, og arbejder hen imod 60 sekunder.
Cardio og Stretching
styrketræning er vigtig, være sikker på at få mindst 150 minutters moderat cardio - motion, der øger din puls - hver uge. Du kan sætte dette i starten, midten eller slutningen af din rutine, eller endda på forskellige dage, men altid får fem til 10 minutters moderat aktivitet til at varme musklerne før du laver nogen styrketræning. Desuden skal du sørge for at strække hver muskel du har arbejdet enten umiddelbart efter motion eller ved slutningen af din rutine. Strækker er især vigtigt for begyndere at minimere ømhed.