For at udøve disse muskler under modstand, mens i stående stilling, skal du have adgang til enten en modstand maskine, en kabeltræk eller en modstand band. Uanset hvilken type udstyr du benytter, essensen af bevægelsen er at starte med enten ben væk fra midterlinjen af din krop og derefter flytte dette ben indad, indtil det er på din krops midterlinjen, eller bare lidt tidligere. Udøve din adductor mens stående giver dig den fordel at rekruttere et større antal stabilisator muskler, såsom gluteus medius af din bagdel og obliques i din mave. Disse muskler hjælper dig med at vedligeholde din saldo, mens du udfører bevægelserne.
Siddende øvelser
Svarende til stående øvelser, du har brug for adgang til uddannelse udstyr til at træne dine adductors siddende. Forskellen er imidlertid, du kan udføre øvelserne bilateralt - to sider ad gangen - mens siddende. Sidder ned kan du bringe begge ben mod midterlinjen på samme tid, arbejder lukkemuskler i hvert lår. Men den ulempe at sidde, er, at du involverer færre stabiliserende muskler.
Isometriske øvelser
Koncentriske og excentriske øvelser betyder, at du forkorte og forlænge dine adductors under hver gentagelse - simpelthen sat, disse øvelser brug bevægelse. En anden måde at træne dine adductors uden at ændre længden af dine muskler til i nævneværdig grad er en isometrisk øvelse, hvor du holder din formular for at styrke dine adductors. Du bruger denne type uddannelse, mens de udfører enten stående eller siddende øvelser. Når du flytter dit ben eller ben, mod din krops midterlinjen du holder benet stilling så længe som muligt, eller for en bestemt tidsrum, såsom 30 til 45 sekunder.
Workout
Før du gør nogen af disse øvelser, varme op i fem til 10 minutter. Eksempel warmups er langsom gang eller let cykling, der udøver de addutors uden at stresse dem. Komplet 2-3 øvelser for en effektiv musculi træning, helst når du arbejder også ud af dine hofter og ben. Det centrale er at gøre tre sæt af 10 til 15 gentagelser per øvelse. For isometriske øvelser, er du ikke tælle reps, men holder positionen for den ønskede mængde tid. Når du er færdig med din træning, strække lukkemuskler som en del af cooldown. Strækker er afgørende for opholder limber. Komplet f.eks. Liggende adductor stretch med at ligge på ryggen og holde ryggen af enten låret, trække dine ben mod din skulder med dit knæ bøjet Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og tænd ben.