Cykel manøvrer vandt top fakturering i en undersøgelse af obliques øvelser, som San Diego State University Biomekanik Lab. Bevægelsen kræver løbende stabilisering af mavemusklerne og omfatter dybe drejninger så obliques forbliver engageret i hele. Lig på ryggen med dine hænder ved dine ører, bøje knæ og bringe dem op kun omkring 45 grader. Som du pedal som en cyklist, røre din højre albue til venstre knæ, derefter til venstre albue til højre knæ. Husk at trække vejret jævnt og forsøge at holde en jævn pedalerne og dreje tempo.
Crunch i Reverse
klassiske stykket ikke gøre cut for top 10 obliques udfordrere , men omvendt crunches score højt. De synes let, indtil du slår et dusin, med fokus, og begynde at føle brænde. Ophold på måtten, lænd presses ned og arme forlænget på dine sider. Krydse dine ankler og bøj knæene 90 grader - så dit skinneben og kalve er parallelle med gulvet. Pust ud og kontrakt dine mavemuskler, trække din navle til din rygsøjle. Dette automatisk kurver dine hofter lidt op og hjælper dig med at løfte dine ben mod loftet på samme tid. Dine hofter og lænd roll off gulvet, og dine krydsede ankler holde dine knæ bøjede, som du hæver dine ben. Inhale som du sænker hofter og tilbage til gulvet og gentag.
Yoga Belly
Yoga har en posere for hver muskel, og dine obliques kan være en del af din daglige praksis. Kredsede Side Angle udgøre er blot en af mange yoga asanas, der vrider i midten, bidrage til at stabilisere din rygsøjle, øge omsætning og træk i din mave. Begynd med en modificeret version og bygge op til en perfekt positur. Fra Mountain positur, trin fødderne 3 til 4 meter fra hinanden, drej din højre fod ud af om 90 grader og line up din højre knæ med din højre ankel. Den venstre fod vender sig i blot en smule - det er fint at dreje på bolden af din fod, hvis du ikke kan holde din hæl på gulvet. Twist din torso til højre og bøje højre knæ, som du sætter din venstre arm på indersiden af højre ben og placere dine fingerspidser eller håndfladen på gulvet. Stræk din højre arm forbi øret, håndfladen ned, og vend ansigtet op. Træk vejret jævnt i stillingen i cirka 30 sekunder, og derefter skifte side
Stability Ball Øvelser
Arbejde ud på en stabilitet bold til at ramme dine obliques hårdt -. Den konstante justering for balance engagerer interne og eksterne obliques med mindre hjælp fra de omkringliggende muskler, så de får det fulde udbytte af øvelsen. Gør klassiske crunches på bolden, ordregivende på udånding og frigivelse af indånding, med armene krydset på brystet, og fødder spredt bredt for balance. Flyt dine fødder tættere sammen for en hårdere træning. En 2010 undersøgelse af en række populære abs øvelser, der blev offentliggjort i Journal of Ortopædisk & Sport Fysioterapi, konkluderede, at roll-outs og gedder på en stabilitet bold var "mest effektive" i at arbejde interne og eksterne obliques korrekt. Prøv dem, når du har styr enklere crunches og er op til en ny udfordring.