Vælg en voksen-størrelse hoop kommer op til eller lidt over din navle, når du holder det lodret foran dig. De fleste større bøjlerne måler mellem 37 og 45 inches i diameter.
Basic Spin
Før du konfigurerer din rutine, få den grundlæggende taljen spin-ned. Stå i midten af rammen med den ene fod foran den anden. Hold fast i rammen med begge hænder. Hvil rammen mod lænden. Gør din torso og rammen til den ene side, som om at "opløse det." Hurtigt kaste hoop i den modsatte retning. Flyt dine hofter frem og tilbage til at skubbe rammen og holde det spinning.
Stretch
Medtag en fem-minutters warm-up i din hoop rutine. Har et par minutter af grundlæggende taljen Hooping i hver retning i et langsomt tempo for at varme din kerne. Brug derefter rammen for fleksibilitet øvelser. For eksempel står højt og holde rammen bag dig., Placere udenfor, bunden af rammen mod lænden. Toppen af rammen skal være over dit hoved. Placer dine hænder mod indersiden af rammen og forsigtigt flytte din torso fra side til side i et minut. Hold rammen i den samme position, og strække din hofter, ryg og ben med en torso dip. Bøj fremad fra din taljen i en lille vinkel derefter flytte rammen mod din venstre ankel. Langsomt flytte rammen mod din højre ankel og derefter vende tilbage til stående. Komplet fire cirkler i hver retning. Du kan også holde rammen vandret over hovedet og forsigtigt vride fra side til side for at varme din ryg. Brug de samme eller lignende strækninger i slutningen af din træning for at køle ned.
Talje Spinning
Under dit hooping varme op, er det tid til at gøre nogle taljen spinning til øge din puls og styrke din kerne muskler. Øv spinning rammen i begge retninger. Øg hastigheden ved at flytte dine hofter hurtigere for 30 sekunder. Derefter bremse rotationen til et behageligt tempo. Brug 30-sekunders speed mellemrum for at øge din aerobe condition. Som du taljen hoop, flytte dine arme op og ned eller fra side til side i stedet for at holde dem på plads. For en anden talje-hooping sort, læne lidt fremad og push up med dine hofter til at vinkle rammen.
Off-The-Body Hooping
Next i rammen program er off-the-body hooping øvelser. Snurre rammen vandret over hovedet ved at stå højt med armene lige op. Placer håndfladerne sammen og snurre rundt rammen mellem fingrene og over ryggen på dine hænder. Udfør tilsvarende varighed i hver retning. Dernæst snurre rammen lodret på dine sider ved at holde rammen i din højre hånd. Face din håndflade frem og hvile rammen mellem tommel-og fingre. Bøj højre albue lidt, og slyng rammen bagud i 30 sekunder og derefter fremad i 30 sekunder. Gør det samme med venstre hånd. Derefter flytte rammen foran dig og slyng den i cirkler.
Around-The-Body Hooping
Forøg flair for din hooping træning og hold hoop i dine hænder, som du spinde det rundt i kroppen. Hold hoop foran dig, og parallelt med jorden. Face håndfladerne mod jorden. Slip af rammen med højre hånd og flytte din venstre hånd og rammen til nederste del af ryggen. Samtidig, bringe din højre hånd på højre side af ryggen og videregive rammen til højre hånd. Flytte rammen til fronten og videregive rammen til venstre hånd. Fortsæt med at glide rammen omkring dig, som du passerer det fra hånd til hånd. Prøv at holde rammen parallelt med jorden som om det var en stor pizza og du ikke ønsker at spilde nogen af toppings.
Leg-Hooping
Hvirvlende rammen omkring dine lår er udfordrende, men ikke umuligt. Fra taljen hooping, bremse rotationer og lad rammen falde til lårene. Hold din venstre ben på plads. Stå på tæerne af din højre fod, og hurtigt flytte toppen af dit højre ben frem og tilbage. Dit højre ben bliver bounce point for rammen. Hvis dette ikke virker for dig, skal du skifte ben og bruge din venstre ben som push point for rammen.