Denne bad boy kan ske hvor som helst, når som helst (ingen undskyldninger, gutter). Den klassiske push-up arbejder abs, bryst og skuldre, og vil forfine din mandige ydre. Start på dine knæ og hænder, med hænderne under skuldrene, knæ under dine hofter og hænder vender fremad. Placer dine fødder sammen og flytter ind i en flad planke. Dernæst forsigtigt bøje dine albuer og sænk kroppen, sigter til din hage og bryst til at røre jorden. Endelig power skubbe op igen. Start hvor er komfortable og stoppe, når dine muskler træthed, sigter til 10 reps. Over tid, forsøge at skubbe dig selv og udføre så mange reps som muligt. Prøv variationer, såsom en-benet push-up for en ekstra udfordring.
Brystpres
p Hvis dit mål er forstørrelsesglas din Pecs, er der ingen tvivl om, at brystet- presse øvelser skal være i din styrke-træning regime. Bænkpres er den mest populære brystet-press øvelse, det er også yderst effektiv. En nylig undersøgelse analyserer ni fælles bryst øvelser fundet barbell bænkpres at fremkalde det højeste niveau af muskel aktivering, ifølge ACE Chief Science Officer Cedric Bryant, Ph.D. Standarden bænkpres kræver en spotter som vægte løftes direkte overhead. Med spotter hjælp, slipper baren og hold det overhead, sænk langsomt, mens indånde, indtil baren strejfer brystet. Med et udånder, skubbe baren tilbage til udgangspositionen. Brug en vægt let nok til at trykke på 12 til 20 gange.
Squat
Dette er en anden gør-helst sved-inducer. Svarende til push-ups, squats er også et organ-modstand øvelse. Den klassiske træk styrker quads og forstrækning muskler. Begynd stående med fødderne lidt mere end skulder-bredde fra hinanden, og langsomt sænke ned, indtil dine knæ er i en 90 graders vinkel - eller så lavt som muligt - mens bøje ankler, knæ og hofter. Derefter vende tilbage til stående. Start ud med det antal reps, der er behagelig og forsøge at arbejde op til at udfylde 12 til 20 over tid.
Muscle Recovery
Dine vel aircondition muskler vundet ' t dukker op natten over. Et centralt påmindelse involverer vægt-træning er ikke at arbejde det samme muskel gruppe to dage i træk. Lad musklerne tid til at komme - 24 til 72 timer mellem intense styrke-træning sessioner rettet mod samme muskulatur, anbefaler Mænds Fitness. Også være forsigtig med ikke at overdrive vægten. Husk, opbygge muskler tone er ikke om, hvor meget du kan løfte, men hvor længe du kan løfte. Så gå så lavt pund-wise som du har brug for at gå længere reps-wise. Endelig før du starter en ny øvelse regime er det en god idé at konsultere din læge.