håndvægte af en komfortabel vægt
Vis Flere Instruktioner
kropsvægt Squats med flue
1
Stå med fødderne skulder bredde eller lidt længere fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme dingle på dine sider. Skulderen flue i slutningen er udfordrende, overveje en vægt, der er ti pounds eller mindre, men vælge, hvad der virker for dig og din egen fitness-niveau. Denne combo øvelse vil arbejde dine mave-og bagdelen muskler, din hofte flexors, din ankel stabilisatorer og dine skuldre og øvre ryg.
2
Engager dine mavemuskler og glutes og langsomt sænke dig selv mod en siddende stilling. Hold dine knæ bag tæerne, brystet og hovedet op, og dit blik fremad. Lavere indtil dine knæ gør en 90-graders vinkel, eller så lavt som du kan samtidig bevare formen.
3 Fluen flytte fungerer skuldre, ryg og bryst muskler.
Mens du holder squat for en optælling af to, hæve vægtene væk fra kroppen ved at sprede dine arme. Du vil måske ikke være i stand til at få meget plads i højden, men dine skuldre vil føle brænde. Retur med armene sider. En anden variation er at udføre flyve farten, mens du er i stående stilling.
4
langsomt tilbage til stående stilling. Gentag farten otte til 12 gange.
Curling, Gåture, trykker lunges
5
Holding en vægt i hver hånd, tage en overdrevet skridt fremad med den ene fod. Dette træk er lidt nemmere end den flue, så du kan prøve en lidt tungere vægt. Vælg en, der udfordrer dig i løbet af de sidste tre gentagelser. Dette træk fungerer lige om alt:. Dine skuldre, biceps, ryg og core, glutes, flexors, hamstrings, quadriceps, kalve og skinneben
6
Holde dine mavemuskler og ben engageret, sænke dine hofter, indtil din knæ er bøjet cirka 90 grader, lad ikke din forreste knæ gå forbi din front tå. Som du sænker, krølle vægtene op mod dine armhuler.
7. Tilføjelse våben til traditionelle ben bevæger giver mere bang for din sorteper.
Holding lunge, drej vægtene udad, og tryk dem op til himlen.
8.
Bring vægtene tilbage til udgangspositionen, som du stiger og skridt fremad med den anden fod. Gentag flytte så mange gange som du kan samtidig opretholde perfekte form.
Liggende Cykel
9
Lig på ryggen med bøjede knæ en dine fødder på gulvet. Placer dine hænder på dit hoved med fingerspidserne lige bag ørerne. Dette træk fungerer din øvre mavemuskler - mave og obliques - såvel som dine sider og hip flexors
10
Løft din højre knæ mod brystet, mens glatning dit venstre ben.. Samtidig, løft dine skulderblade fra gulvet og twist, bringe din venstre albue mod højre knæ.
11
Alternate sider og fortsætter flytningen i 30 sekunder. Som du vokse stærkere vil du være i stand til at udføre dette træk i længere perioder.
Vælge den rigtige Weight
12
Uddan dig selv på de forskellige typer af frie vægte der er tilgængelige på dit lokale sportsforretning. De fleste håndvægte er lavet af et enkelt stykke, og du kan ikke ændre deres vægt, så du kan være nødvendigt at købe mere end ét sæt, hvis du foretrækker forskellige vægte for forskellige bevægelser. Nogle håndvægte kommer nu med udskiftelige vægtskiver du kan glide af og på for at ændre modstand.
13
Vælg den stil, der er mest behageligt i din hånd. Nogle håndvægte er metal, nogle har et blødt skumpolstring og andre er plast. Du bør være i stand til tage fat i de håndvægte og det skal føles behageligt mod huden.
14 Find en vægt og materiale, som du er komfortabel med.
Håndvægte normalt kommer i to, fem, otte, 10, 15, 20 pounds og endnu tungere. Eksperimentere med initiativer, du vil gøre og finde den vægt, der virker for dig. For de fleste kvinder, mellem to og 15. pounds eller andet sted vil blive behageligt, men udfordrende. Vælg en vægt, der er lys nok, så du kan opretholde en ordentlig form, men tunge nok til, at de sidste tre gentagelser er udfordrende.