p Hvis dine mavemuskler er stærke, kan de modstå ydre pres samt flex, rotere og udvide. Ved at udføre en variation af planken øvelse med et håndklæde, du kan arbejde dine mavemuskler på flere måder. Placere en lille håndklæde under hver fodsål og påtage standard planke position på et glat gulv. Langsomt trækker din venstre knæ mod den højre side af din overkrop. Afstive dine mavemuskler, når du skubber dine ben. Returnere din venstre ben tilbage til startpositionen og gentag bevægelser med højre ben. Endelig bringer begge knæ op til brystet, knasende din krop på toppen position. Skub dine ben tilbage i planken position. Kombinationen af bevægelser med venstre ben, højre ben og begge ben tæller som en rep. Målet for 12 til 15 reps for tre sæt.
Ben og glutes
Sliding front og side lunges vil styrke dine ben og glutes, samt aktivere din kerne- stabiliserende muskler. For den forreste lunge, begynde med stående med hænderne på hofterne og kuglen på din venstre fod på toppen af et håndklæde. Glid venstre fod direkte bag dig i en fejende bevægelse. Bøj højre knæ på samme tid, indtil din front låret er parallel med gulvet. Antag en lav kaste, og hold for en anden. Glid venstre fod tilbage til startpositionen og glatte dit højre knæ. Gøre så mange lunges som du kan inden for 30 sekunder. Gentag øvelsen med højre ben. For at udføre side lunges, skub dine ben til siden i stedet for bag dig.
Ryg og arme
stedet for at gøre en kiste flue med håndvægte eller et maskine, kan du udføre denne isolation øvelse for din Pecs med to håndklæder på en glat gulv. Fold et håndklæde som polstring for dine knæ. Knæle på håndklæde og sænke din krop til gulvet i pushup position. Placere en lille håndklæde under hver hånd. Udvide placeringen af dine arme, så dine albuer er bøjet ved 90-graders vinkler og peger på siderne. Dine overarme skal danne en lige linie med ryggen og forblive parallelt med gulvet. Langsomt glider hænderne sammen, klemme musklerne i dit bryst og mavemuskler. Vend tilbage til startpositionen. Fordi du er nødt til at balancere på en glat overflade, forventer at opnå færre reps end hvis du ville gøre med en vægtet flue.
Med vægte
En udfordrende øvelse, der vil sprænge din overkrop, Mave arme og ben er en glidende omvendt håndklæde abdominal crunch. Begynd ved at folde dit håndklæde i halve. Placer en mellemlang vægt håndvægt i midten af håndklædet. Træd ind på håndklæde, sandwiching dumbbell med dine fødder. Bøj dine knæ og sænk din krop til gulvet. Langsomt går dine hænder frem, indtil du antager en standard pushup position med armene forlænget. Afstive dine mavemuskler og holde din ryg lige. Inhale og langsomt trække dine knæ til brystet, skubbe håndklæde med dumbbell mod din overkrop med dine fødder. Udånder og hold stillingen i et sekund. Forbliver i pushup position som dine dias dumbbell og håndklæde tilbage til udgangsposition. Udfør 12 til 15 reps.