Arbejde ud af dine ydre lår under graviditeten kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og holde din nederste del af kroppen ser tonet. Udøver forbedrer også din omsætning, hvilket forhindrer forstoppelse, hæmorider, åreknuder, lægkramper og hævede ankler. Udøver giver dig energi til at få dig igennem dagen. Du kan også forbedre dit humør og søvn ved at udøve på regelmæssig basis. Sidste kan være fysisk fit under graviditeten resultere i kortere arbejdskraft, færre medicinske indgreb og mindre udmattelse under fødslen.
Siddende Hip Abduction
siddende hip bortførelse træningsmål din hofte bortføreren muskler, der er ansvarlige for at flytte dine ben ud til siden. Begynd med at sidde på bortføreren maskine med ydersiden af benene står puderne. Juster maskinen, så dine ben er ved siden af hinanden. Sid med ryggen mod sædet, og bringe dine ben så langt ud som muligt mod modstand. Derefter langsomt bringe dine ben tilbage til den oprindelige position. Udføre denne øvelse otte til 12 gange i to til fire sæt. Exhale når bringe dine ben ud, og inhalere når bringe dem tilbage i.
Side Lunge
side lunge fungerer forskellige lavere kroppens muskler, herunder dem i din ydre lår. At indlede denne øvelse, stå med fødderne ved siden af hinanden og hip-bredde fra hinanden. Træd til højre og holde din vægt gennem dit venstre ben. Dernæst flytte din vægt til højre fod og bøje højre knæ. Bøj indtil din skinnebenet er lodret på gulvet. Tryk derefter gennem din højre fod, indtil du er tilbage til din udgangsposition. Gentag for den modsatte ben. Udfør 2-4 sæt af otte til 12 lunges på hver side. Inhalere, når der går ned, og inhalere, når man går op.
Stående Vægtet Hip Abduction
stående vægtet hip bortførelse øvelse er en alternativ måde at tone dine ydre lår. Begynd med at stå med fødderne ved siden af hinanden foran en stol eller skinne med et vægtet manchet fastgjort til en ankel. Hold fast i stolen eller bane til støtte, fordi graviditeten kan skade din saldo. Langsomt bringe din håndjern ben ud til siden, samtidig udånding. Derefter langsomt bringe dine ben tilbage til din udgangsposition, mens vejrtrækning i. Gentag denne bevægelse otte til 12 gange på hvert ben, og udføre 03:58 sæt.
Warnings
Efter din første trimester, undgå at udføre øvelser på ryggen. Stop med træningen og straks ringe til din læge, hvis du oplever forhold såsom vaginal blødning, svimmelhed, åndenød, brystsmerter, kalv smerte eller hævelse, uteruskontraktioner, nedsat føtal bevægelse eller vaginal væsker. Altid udføre øvelser langsomt, fordi hurtige bevægelser kan forårsage belastning på dine led og føre til personskade. Sidste, bo ordentligt hydreret under træning for at undgå overophedning og dehydrering.