Udøver under graviditet er ikke kun sikkert at gøre det også kraftigt fremmes. Regelmæssigt udøve under disse afgørende ni måneder kan være meget gavnligt for både mor og barn. For startere, kvinder, der udøver under graviditet erfaring færre af de irriterende bivirkninger ofte er forbundet med graviditet, såsom forstoppelse, hævelse,. Kramper, søvnløshed, træthed og rygsmerter Det kan også mindske din risiko for gestationel diabetes, forhøjet blodtryk og voldsom vægtøgning. Kvinder, der udøver også opleve færre komplikationer under fødslen og har en hurtigere genopretning end dem, der er stillesiddende.
Warm-up
Selv om det ofte overses, at warm-up er lige så vigtig som din træning rutine, især når du er gravid. Skipping din warm-up kan føre til skader og unødig stress på din baby. Begynd hver modstand band træning med en 5 - til 10-minutters opvarmning, bestående af lav intensitet motion som spadsereture eller marcherende på plads. Start langsomt og gradvist øge dit tempo, indtil din puls er forhøjet.
Resistance-Band Øvelser for Butt
gluteus maximus er den muskel, der giver Butt sin form. Arbejde denne muskel med modstand bands vil hjælpe stramme og løfte området. Hip extensions med en modstand band vil målrette hovedparten af gluteus maximus, mens hip bortførelser vil arbejde de mindre ballemusklerne - den medius og minimus - på siderne af dine hofter. Modstand band squats vil aktivere alle musklerne omkring hofter og numse, hvilket gør det en effektiv øvelse for at forberede din krop til at skubbe, at barnet ud. Under modstand band øvelser for Butt, holder din ryg lige, mave pådraget så meget som muligt og bruge langsomme, kontrollerede bevægelser. Koncentrer dig om udånding som din muskler kontrakt og indånde som de slappe af. Hvis du opdager, at du har problemer med at holde balancen, bruge en væg, counter eller robust stol for at hjælpe dig med at vedligeholde din saldo.
Resistance Band Øvelser for Lår
Adskillige muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings og adduktorer komponere lårene. Du kan arbejde alle disse muskelgrupper samtidig med squats og lunges eller målrette dem individuelt med modstand band isolation øvelser. Stående hofte adduktion vil isolere de indre lårmuskler. Modstand band ben udvidelser vil arbejde quadriceps gruppen, og du kan beskatte hamstrings med benet krøller. Udfør modstand band øvelser for lår med langsomme, kontrollerede bevægelser og ordentlig vejrtrækning. Da disse øvelser kræver, at du til at stå på ét ben ad gangen, stå ved siden af en robust objekt til at støtte dig selv og bevare din balance. Gennem øvelser holde din torso oprejst og dine kerne muskler stabiliseret så meget som muligt.
Cool-down
Ligesom den varme-up er vigtig for begyndelsen af din modstand band træning, er en cooldown også afgørende skridt. Efter din træning, udføre en 5 - til 10-minutters cooldown, der giver din krop gradvist vende tilbage til sin hviletilstand. Dit cooldown kan bestå af walking eller anden form for motion, der gradvist aftager i intensitet. Medtag strækning i din cooldown for at forbedre fleksibiliteten og medvirke til at reducere muskelømhed. Stræk hver af de muskler, målrettet løbet af din træning, holder hver strækning i mindst 30 sekunder.
Overvejelser
udøve under graviditet er generelt betragtes som sikker, skal du være smart om det. Have en samtale med din læge eller jordemoder for at sikre, at du og din baby er rask nok til motion. Bo godt hydreret, bære lys, løstsiddende tøj og undgå at udøve i varme eller fugtige omgivelser. Efter den første trimester, undgå øvelser, der kræver, at du ligger fladt på ryggen. Hvis du oplever nogen smerte, blødning eller svimmelhed, straks ophøre med træningen. Jo større din mave bliver, jo mere dit tyngdepunkt ændringer, som kan påvirke din balance og koordination. Ændring hormonniveau øger fælles slaphed under graviditeten, hvilket gør dem mere sårbare over for skader, så undgå ryk og hoppende bevægelser.