Nøglen til effektivt arbejde brystet er at oprette og følge en passende uddannelse regime. Presser er alsidige, at de ideelt set matcher standard sæt, pyramide sæt og supersets. Standard sæt træning gruppe flere sæt en statisk antal reps. For eksempel, for at fuldføre et standard sæt, gøre fire sæt af 10 presser. Pyramide sæt er lidt mere kompliceret, kræver, at du først bestemme din one-rep-max vægt og derefter bruge et sæt struktur, der starter ved 80 procent af dette tal. Arbejd din vej op til din one-rep max ved at øge vægten og reducere antallet af reps. Supersets er mere komplekse, at du skal parre hvert sæt af presser med et sæt af øvelser, der arbejder din latissimus dorsi.
Fotos Flat Chest Presser
fladt bryst presser er ideelle for at arbejde de midterste og ydre dele af brystmuskler, sammen med triceps og trapezius muskler. Du skal bruge en flad bænkpres rack, en vægtstang og frivægte. Brug et medium greb, der placerer dine hænder lige lidt bredere end dine skuldre. Enhver bredere og du tager stress af elevatoren fra dine midterste Pecs, mens et smalt greb flytter vægten næsten udelukkende på dine triceps. For bedre at isolere din Pecs, bøj knæene og placere dine fødder på bænken, mens du gør dine reps i stedet for at placere dem på gulvet.
Incline Bryst Presser
Incline bryst presser arbejder primært din øvre pectorals samtidig arbejder de midterste Pecs, trapezius, deltoids og triceps. Bevægelsen af en skråning Brystpres er meget lig en skulder presse, kun du hæve og sænke overliggeren lidt mere frem med en hældning Brystpres. For at gøre øvelsen, du har brug for en dedikeret Skråt bænkpres rack, som virkelig kun har én anvendelse - gør hældning bryst presser. En flad bænkpres kan du gøre en bredere vifte af øvelser med det samme udstyr. Incline bryst presser også kræve et bredt greb, så meget støtte som for arbejde målet muskler. Hvis du bruger for smalt et greb, vil du have svært ved at opretholde dine reps. Bevægelsen er mere besværligt end flade bryst presser og tager lidt øvelse at vænne sig til.
Overvejelser
split rutiner og supersæt træning, vil du sandsynligvis have tid til at gøre begge flad og hældning bryst presser. Hvis du laver en full-body workout for hver session, vil tiden være en faktor, og du måske ønsker at vælge den ene frem for den anden. I så fald, kan du finde større gavn af flade bryst presser, fordi den flade øvelse virker de stabiliserende muskler i din kerne mere effektivt end hældning presser. Hvis tiden ikke er en faktor, vil den endelige overvejelse være dine langsigtede træningsmål. Hvis du ønsker at udvikle den midterste del af dit bryst, vil det flade Brystpres få jobbet gjort. Hvis du ønsker at udvikle kravebenet-området fra den øverste del af dine brystmuskler til dine skuldre, hældning presser den perfekte vinkel. Hver øvelse er ideel til at arbejde en bestemt del af din overkrop, så afgøre, hvilke er bedre, afhænger af dit endelige mål. Brug en spotter for alle presse øvelser, og ikke arbejde indtil muskel fiasko.