Tilbage udvidelser på den romerske stol udført i en udsat position og arbejde spinal montører. En vægt kan holdes på tværs af brystet, da hofterne er bøjet og udvidet. Stabilitet bold skulder stabiliseringer giver et sikkert alternativ til den romerske stol tilbage extensions og vil arbejde for montører og delts. For at udføre en stabilitet bold skulder stabilisering, magert din krop på tværs af en stabilitet bold med din torso på bolden og ben og arme forlænget lige ud. Walk dine fødder ud tilbage, indtil bolden er under din mave. Begynd ved at holde armene ud foran dig, og langsomt bringe dine arme ud til siden for at danne en "T." Hold kort, og derefter langsomt bringe dine hænder bag hovedet. Hold denne position kortvarigt før han vendte tilbage til udgangspositionen. Alle bevægelser skal udføres i en kontrolleret, jævn måde. Lad ikke din skuldre skuldertræk på noget tidspunkt.
Stedfortræder abdominal øvelse
romerske stol kan bruges til at træne mavemusklerne ved at udføre situps med eller uden vægt på tværs af bryst, men denne bevægelse lægger stor drejningsmoment på nakke og ryg. Crunches på en stabilitet bold er en sikker, effektiv substitution. Begynd med at sidde på en bold med fødderne fladt på gulvet. Walk dine fødder ud foran dig, indtil bolden hviler under din ryg og dit haleben hviler på bolden. Hold fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ på 90 grader. Placer hænderne bag hovedet, håndfladerne op, og holde din hals i en neutral position. Klem skulderbladene sammen og udånder som du kontrakt dine mavemuskler og krølle din torso op mod lårene. Stop, når din hals er væk fra bolden, og inhalere som du slappe af og vende tilbage til udgangspositionen.
Sørg for at du udfører disse øvelser med bolden mod din lavere lænden. En undersøgelse fra 2007 i Journal of Strength og Conditioning Research viste, at udføre stabilitet bolden crunches med bolden under lænden i stedet for din øvre ryg, bag skulderbladet, produceret dobbelt mavemuskel aktivitet.
Salg Stedfortræder Oblique Trænings
Side bøjninger udføres ofte på den romerske stol, mens du holder en vægt til at målrette obliques. Straight-legged sideplankerne er et simpelt alternativ øvelse for obliques. Begynd med at ligge på din højre side med benene lige, venstre ben stablet oven på højre. Bøj højre albue og placere den under din højre skulder. Udånder som du kontrakt dine obliques og løft din overkrop fra gulvet. Hold din hals linje med din rygsøjle. Hold kortvarigt før han vendte tilbage til udgangspositionen.
Yderligere information
Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Hvis du har brug for hjælp udfører en øvelse, bede om hjælp fra en fitness professionel. Hvis du har rygsmerter eller skade, så tal med din læge, før du udfører disse maveøvelser. At opbygge styrke og muskler, udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse per sæt.