Pushups kan synes lidt let, især hvis du er en avanceret træner, men du bør ikke overse pushup. Pushups arbejde de samme muskler som bænkpres, så de vil have en vis grad af fremførsel. At opbygge styrke, bør du udføre hårde sæt af otte eller færre reps. Det kan være for let, hvis du laver regelmæssige pushups, så hårdere pushup variationer er afgørende. Prøv pushups med fødderne hævet på en vægt bænk eller med modstand bands loopes over din ryg og under dine hænder, rådgiver Eric Cressey, træner og ejer af Cressey Performance i Boston. Derudover se ind i et ben og enarmede pushups sammen med super-langsomme reps.
Dips
Ligesom pushups, dips også arbejde dit bryst, skuldre og triceps . Dips tendens til at være meget hårdere selv, betyder blot legemsvægt reps kan være nok til at begynde med. Hvis du er en ny palleløfter, overvægt eller kvinde, kan du kæmper med dips til at begynde med, hævder træner Charles Poliquin, i hvilket tilfælde, eksperimentere med dips på et støtteberettiget maskine eller bede en træningspartner for at give dig et løft ankler på hver rep. Start med at stræbe efter blot tre sæt af fem reps og arbejde dig op til tre sæt af 10. Når du har nået dette niveau, gør dips hårdere ved at bremse tempoet, pause i den nederste position eller går fra en bred til en smal greb.
Chinups
Mens chinups er faktisk en back-og biceps-fokuseret øvelse, de har en plads i din rutine, når man bygger en stærkere bænkpres, ifølge powerlifter og korrigerende motion specialist Mike Robertson. Øvre del af ryggen hjælper med at holde din torso solid som du bænk og din biceps stabiliserer dine håndled og albuer på den nedadgående fase af pressen. Som med dips, kan chinups være en vanskelig opgave, når de starter ud, så brug det støttede maskine eller har en partner hjælpe dig igen. Arbejd din vej op til at udføre fire sæt af otte legemsvægt reps, så kig på at tilføje modstand bands at gøre det sværere, der udfører bred grip pullups, eller en-og-en-halv reps, hvor du udføre en fuld gentagelse, efterfulgt en halv gentagelse. Du kan være nødt til at begynde med to til tre sæt på tre til fem reps for disse, da de er meget mere vanskeligt.
Programmering
For at øge den vægt, du kan bænkpres, har du brug for bænkpres i dit program, selvom disse assistance motion alle kan bidrage til at opbygge din styrke og målrette de svage led i din presserende. Hvis du kæmper i bunden rækkevidde af dit bænkpres, er det sandsynligt dit bryst er svag, så fokusere på pushups. Nærmere toppen af bevægelsen indikerer svagere triceps, så omfatter flere dyk i dit program, og hvis du føler ustabile, når benching, begynde at gøre chinups. Udfør en session per uge baseret omkring disse uvægtede øvelser og færdiggøre 03:57 sæt af tre til otte gentagelser på hver.