krop er designet symmetrisk: en muskel udfører en handling og den modstående muskel udfører den modsatte handling. Den pushup træningsmål brystet og triceps, som presser muskler. Ryggen og biceps er de trækker muskler, der modarbejder bevægelser brystet og triceps. Mens de fleste af de øvelser, der er målrettet disse muskler kræver vægte eller anden modstand, det den omvendte række er en kropsvægt øvelse, der er målrettet din ryg og biceps, og dermed balancere dit pec træning.
Inverted Row
Du skal bruge en sikker vandret skinne om hip-højde til at udføre den omvendte række øvelse. Glide under skinnen og tage en overhånd, lidt bredere end skulderbredde greb. Udvid dine ben ud foran dig og hvile din vægt på hælene med tæerne pegende mod loftet. Med armene strakt, løft dine hofter fra gulvet og placere din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Den startposition ligner en på hovedet pushup position. Klem skulderbladene sammen, bøje dine albuer og træk din krop op, indtil dit bryst rører eller næsten rører, overliggeren.
Overvejelser
Hold din krop stiv og i en lige linje fra nakken til anklerne i hele bevægelsen. Lad ikke din bagdel til at synke. Fokus på klemme din ryg muskler, som du trækker dig op. Hvis du fokuserer på at trække dig selv mod baren ved blot at bøje dine albuer, vil du ikke arbejde din ryg muskler så effektivt. Styr sænke del af bevægelsen og ikke give din krop til at falde ned igen. Medtag 2-3 sæt pushups og inverterede rækker, otte til 12 gentagelser pr sæt, i din træning af overkroppen for at opretholde balancen mellem push-og pull muskler.
Variations
Hvis du kæmper for at udføre mindst otte gentagelser af den omvendte række med god formular, prøv en lettere variation. Bøj knæene og placere dine fødder fladt på jorden. Dette reducerer mængden af kropsvægt, du trækker. Når du kan nemt udfylde 12 til 15 gentagelser, gøre det sværere for udøvelse ved at løfte fødderne på en bænk eller placere en vægt plade eller andet vægtet objekt på din torso.