motionsture, også kaldet aerob motion, henviser til træning, ophøje din puls i en længere periode. Cardio øvelse virker også de store muskelgrupper i kroppen, og dine lunger, forbedrer blodcirkulationen og ilt flow. Svømning, cykling og løb er alle fremragende former for cardio, der kan praktiseres på forskellige niveauer af intensitet. Når du deltager i en cardio workout, er din krop forbrænder kalorier. Hvis du forbrænder flere kalorier end du tage i dag, kan din cardio træning føre til vægttab.
Resistance Training
Opbygge muskler kræver arbejder mod modstand. Du kan modstanden træne på maskiner på en gym, ved hjælp af frie vægte - håndvægte eller en vægtstang - modstand bands eller din egen kropsvægt for øvelser som pushups og squats. Dine muskler har brug for at blive udfordret for at få styrke, så du bør regelmæssigt øge modstanden og ændre de øvelser, du gør for hver muskel gruppe hvert par uger. Start med en vægt, som du kan gøre otte gentagelser med noget besvær mod slutningen. Gradvist øge indtil du kan gøre 12 eller 15, og derefter øge vægten eller ændre øvelsen. Et sæt af 15 gentagelser per øvelse vil holde dig fit, men to eller tre sæt vil opbygge muskler hurtigere. Plan om at arbejde alle de store muskler, hvilket betyder at din Pecs, skuldre - front, ryg og side - lats, arme og ben. Glem ikke musklerne i din kerne, som kan styrkes gennem crunches og et udvalg af Pilates øvelser.
Frequency
Forsøg ikke at proppe din cardio og vægttræning træning i én dag. Snarere, spredt ud din fitness plan over en uge, hvile mellem anfald af intens motion for at give din krop en chance for at restituere sig og dine muskler en chance for at genopbygge. MayoClinic.com foreslår forsøger i to timer og 15 minutter til tre timer og 30 minutters fysisk aktivitet om ugen, afhængigt af typen af motion du vælger at deltage i. For eksempel, færdiggøre to og en halv time af moderat aerob aktivitet, såsom som en rask gåtur, mødes ville et sådant mål, samt en mere intens træning, som en hurtig løbetur, for kortere tid. Bryde din styrketræning i to eller tre sessioner af 20 eller 30 minutter hver, hvile mindst en dag mellem hver session. Alternativt kan du arbejde musklerne i overkroppen den ene dag, og den følgende dag lad dem hvile, mens du fokuserer på at udvikle styrke i din underkrop.
Fordele
Fordelene ved at kombinere cardio motion og styrketræning i en ugentlig fitness rutine er rigeligt. Den cardio motion forbedrer din lungekapacitet og reducerer risikoen for hjertesygdomme. En fokuseret og udfordrende cardio workout kan brænde kalorier til at vedligeholde din vægt eller tabe et par pounds, hvis du har brug for. Der er mange sundhedsmæssige fordele til styrketræning samt, såsom udvikling af stærke knogler og øge din udholdenhed. Ifølge MayoClinic.com kan konsekvent styrketræning endda reducere tegn og symptomer på kronisk sygdom, såsom gigt og hjertesygdomme. Motion frigiver også feel-good kemikalier til din hjerne, forbedre din generelle humør.