To modstand-træning om ugen giver sundhedsmæssige fordele ud over bare at bygge stærkere muskler. Muskel-styrke aktiviteterne, også bidrage til at styrke dine knogler og til gengæld sænke risikoen for knogleskørhed og knoglebrud. Vægttræning hjælper med at reducere symptomerne på gigt, rygsmerter og depression. Øget lean-muskelmasse hjælper med at forbrænde fedt og sænker din risiko for at udvikle diabetes.
Sample gange
p Hvis du er en nybegynder når det kommer til styrketræning, start ved hjælp af din egen kropsvægt til at give modstand. En effektiv legemsvægt modstand-træning træning vil omfatte pushups, væg squats eller lunges, kalv rejser, crunches, ryg udvidelser og skulder presser hjælp vægtet ligeligt emner som to vandfyldte gallon mælk kander. Hvis du har adgang til håndvægte og vægtstænger, gør bænkpres, barbell squats eller ben presser, vægtet kalv rejser, reverse håndvægt flys, militære presser, crunches og vægtstænger dødløft.
Kulisser, Reps , Vægt og resten
Et enkelt sæt hver øvelse er optimal for begyndere, men arbejde dig op til to eller tre sæt af hver øvelse pr træning. Hvert sæt skal indeholde otte til 12 gentagelser med fokus på perfekt teknik med hver rep. Du ved, at du bruger den rigtige vægt, hvis den endelige rep af sættet er vanskelig at gennemføre. Rest for omkring en-og-en-halv minutter mellem hvert sæt.
Overvejelser
Dine muskler har brug for hvile efter en full-body workout, så altid hvile i mindst 48 timer mellem dine to ugentlige træning. Hold din træning sessioner relativt korte når de starter ud - 20 til 30 minutter er ideel. Som din fitness niveau stiger i løbet af de næste seks til otte uger, langsomt øge varigheden af hver træning til en max på 45 minutter ved at tilføje sæt og /eller reps. Øge modstanden i hver øvelse hver to eller tre uger til at holde bygge styrke og muskel størrelse.