Ved første øjekast pushups er en nem øvelse. De kræver intet udstyr - bare en grundlæggende op og ned bevægelse. Når gøres ordentligt, men pushups udfordrer de fleste af musklerne i dine arme, kerne og ryg. Begynd med flere modificeret pushup variationer at opbygge styrke og gradvist arbejde dig op til den standard position øvelse. Instruktioner
1

Varm op med en serie af dynamiske øvelser. Fem til ti minutter brugt varmer op med aktiviteter som at hoppe reb, sprællemænd og arm cirkler vil øge blodtilførslen til dine muskler og hjælpe med at forebygge skader i henhold til American College of Sports Medicine.
2

påtage sig posten i en bøjet knæ pushup. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med knæene på gulvet. Walk dine hænder lidt frem, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ, løft fødderne op fra jorden, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Dette er din startposition. Begynd med armene strakt, derefter langsomt sænke din krop til gulvet ved at bøje dine albuer. Engagere din kerne og holde albuerne gemt i til dine sider. Fortsæt den nedadgående bevægelse, indtil brystet rører gulvet, derefter langsomt skubbe tilbage til startpositionen.
3

Gør halvvejs bøjet knæ pushups. Kom i udgangsposition til en bøjet knæ pushup. Medbring dit bryst til gulvet, og skub derefter halvvejs op. Hold halvvejs position for en optælling, sænk derefter brystet på gulvet. Udvide dine arme til at vende tilbage til startpositionen. Gøre flere halvvejs bøjet knæ pushups. Så hvis du gerne vil øge din træning, veksler mellem halvvejs og komplet pushups.
4

Har en T pushup. Begynd i den bøjede knæet position, og drej din torso til at bringe din venstre arm fra gulvet. Fortsæt med at rotere, indtil din venstre hånd peger på loftet. Hold T-position for to tæller, derefter vende tilbage til den bøjede knæ position og gøre en komplet pushup. Gentag på den modsatte side.
5.

Udfør 12 til 15 gentagelser af de modificerede pushups på 2-3 nonconsecutive dage i ugen. Over flere uger, din måde at arbejde op til to til tre sæt af modificerede pushups, derefter forsøge en standard pushup.
6

Begynd en standard pushup i et hænder og knæ stilling. Træd tilbage i planke position, så dine ben er lige og du er på boldene af dine fødder. Engagere din kerne og aflang din rygsøjle. Langsomt sænke dit bryst til gulvet ved at bøje dine albuer. Må ikke hænge i taljen eller arch din bagdel. Hold den nedadgående position for en optælling, derefter vende tilbage til startpositionen ved at udvide dine arme.
7

Udfør 2-3 sæt af 12 til 15 gentagelser af pushups som en del af et samlet organ styrketræning rutine . Strength toget på 2-3 nonconsecutive dage i ugen.
8

Køl ned efter hver styrketræning session med 10 minutter af lys hjerte-kar-aktivitet såsom gang. Stræk hver muskel gruppe til at fuldføre din træning.