For at udføre den klassiske pushup, ligge ansigt ned på gulvet og balance dig selv på håndfladerne og tæer. Udvid dine arme lige ned fra dine skuldre - eller lidt bredere - sæt dine fødder tæt sammen og holde dine ben og torso lige fra top til tå. Inhale som du sænker dig selv, indtil din øvre bryst rører gulvet, så udånder som du presser dig selv tilbage op til udgangspositionen. Hold din krop lige på alle tidspunkter. Hvis du ikke kan udføre standard pushups, det bedste alternativ er knæet pushup. Bruge standard pushup form, men begynde på dine hænder og knæ. Hvis du kun kan gøre et par pushups, gør så mange som du kan, derefter udføre knæ pushups for resten af din træning.
Muskler Arbejdede
Standard pushups target dine største brystmusklerne: Den brystbenet lederen af pectoralis major. Øvelsen fungerer også din øvre brystmuskler - den clavicular hoved - plus triceps i dine overarme og de forreste deltoids på forsiden af hver skulder. Pushups engagere en bred vifte af muskler som stabilisatorer, herunder biceps i din øvre arme, mave-og skrå muskler i din kerne, karafler i dine lår og opstilleren spinae langs din rygsøjle.
Variationer
Vælg mellem mange pushup variationer at flytte øvelsen fokus på forskellige muskelgrupper, eller for at ændre øvelsen intensitet. Gør close-grip pushups, med dine tommelfingre og pegefingeren næsten rørende, at målrette dine triceps. Wide-grip pushups er lettere på dine triceps og hårdere på dit bryst. Placer dine hænder på en hævet objekt, såsom den side af en øvelse bænk, for at gøre dine pushups lettere ved at lægge mere vægt på dine fødder. Omvendt intensivere dine pushups ved at hæve dine fødder og tvinger dit bryst, skuldre og arme til at håndtere mere vægt. Hvis du har overlegen øverste organ styrke, få fancy ved at gøre et-arm pushups - tænk Jack Palance i 1991 Oscars - eller prøv klappe pushups ved at hæve dig selv op fra gulvet kraftigt, klappe i hænderne én gang, og derefter fange dig selv, før du ramte gulvet.
Warm-Up og Udstrækning
Varm op før en pushup træning med fem til 10 minutter af lys cardio øvelse, så skal dynamiske strækninger, såsom arm gynger og side bøjninger. Udfør statisk stretching efter at gøre pushups at forbedre din fleksibilitet og muligvis reducere postexercise muskelømhed. At strække dit bryst, stå omkring to skridt foran et hjørne, og derefter tage et skridt fremad. Hvil én underarm mod hver væg, med dine overarme vandret og dine underarme lodret, så læner sig frem, indtil du føler strækket på tværs af brystet. Hold stillingen i 30 sekunder.