fleste vægtløftere rutiner afsætte en dag om ugen til hver af de tre elevatorer. Når hugsiddende for vægtløftere, skal du holde dine hofter lavere end dine knæ i nederste position, ifølge den officielle internationale Styrkeløft Federation regelbog. Start dødløft fra gulvet og slut af med ved at stå lige med dine knæ og hofter er fuldt låst. Når bænkpres, pause kortvarigt med bar på brystet, og hold bar stabilt med armene lige før du sætter den tilbage i racket.
Ancillary Øvelser
De vigtigste elevatorer er alt, hvad du virkelig har brug for, men accessoriske øvelser er også vigtigt, da disse bidrager til at øge styrke og løse svage punkter i din teknik. De bedste tilbehør øvelser for vægtløftere squats er forskellige hugsiddende varianter, såsom bæger squats, hvor du holder en håndvægt i brysthøjde eller Anderson squats, hvor du squat fra en død-stop i bunden placeringen af din squat. For dødløft arbejder gode morgener og kettlebell gynger godt, og håndvægt presser, partielle presser og mere bænkpres i almindelighed vil hjælpe dig med at forbedre din bænkpres.
Skema
Din træning tidsplan afhænger af, hvor mange dage om ugen du kan undvære at træne. For en to-dages-per-ugers program, udføre en øverste organ workout baseret omkring bænkpres og andre øvelser til dit bryst, ryg, skuldre og arme og et lavere krop, squat-og dødløft-fokuserede session. For tre dage om ugen, dedikerer en session til hver af de vigtigste øvelser, herunder to eller tre accessoriske øvelser i hver. Hvis du kan undvære fire dage bruger den samme skabelon, som du ville gøre for de tre-dages tidsplan, men tilføje endnu en session for at målrette dine svage områder. Hvis du kæmper med benching, bruge denne fjerde dag at træne dine triceps og bryst, eller vælge mere kerne og forstrækning arbejde, hvis din squat og dødløft brug for et løft.
Kulisser, reps og periodisering
Styrkeløft handler om maksimal styrke, så de fleste af din træning skal foregå i en-til seks-rep rækkevidde, ved hjælp af vægte, der er mindst 75 procent af din one-rep max - den tungeste vægt du kan løfte for en god rep. Du er nødt til periodize din træning selv, som at gå tungt hele tiden kan forlade dig træt og forårsage skade. Udfør en fire-ugers ophobning fase, hvor man løfter temmelig lette vægte og holde intensiteten moderat, til at blive vant til rutinen. Rampe det op i de næste fire uger - at øge din vægt til 80 til 90 procent af din maksimale og udfører sæt på fire til seks reps. I de sidste 1-2 uger af din cyklus, sætte nye personlige optegnelser om dine tre vigtigste elevatorer. Tage en uge eller to off og derefter genoptage med en anden ophobning fase.